Tổng hợp 15 thực phẩm bổ sung chất xơ mà bạn nên ăn hàng ngày

Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Xem ngay 15 thực phẩm bổ sung chất xơ mà bạn nên ăn hàng ngày dưới đây.

Để cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống thì việc bổ sung chất xơ là vô cùng cần thiết ngoài các nhóm vitamin và khoáng chất khác. Chất xơ còn giúp ngăn ngừa táo bón, có lợi cho việc giảm cân và góp phần làm làn da tươi tắn, mịn màng. Nếu chưa biết bổ sung nguồn chất xơ lớn từ đâu thì cùng tìm hiểu ngay 15 thực phẩm bổ sung chất xơ mà bạn nên ăn hàng ngày nhé.

1 Quả lê

Quả lê là loại quả có hàm lượng chất xơ vào khoảng 3,1g trong 100g lê hoặc 5,5g với 1 quả lê cỡ trung bình. Đây là trái cây rất phổ biến với hương vị thơm ngon, ngọt mát, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ cực tốt. Ngoài ra, quả lê cũng giúp duy trì lượng đường trong máu, giải độc, làm giảm cholesterol, cải thiện hệ tiêu hóa và giúp đường ruột khỏe mạnh.

Quả lê

2 Quả dâu tây

Dâu tây là lựa chọn hàng đầu của những loại quả ngon lành và bổ dưỡng. Không chỉ giàu vitamin C, trong dâu còn chứa các chất như mangan, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hàm lượng chất xơ trong dâu tây ở vào khoảng 3g đối với một cốc dâu và 100g dâu tây tươi chứa khoảng 2g chất xơ.

Dâu tây chứa nhiều chất xơ

Bên cạnh đó, hàm lượng calo trong dâu cũng rất thấp nên cực kỳ tốt cho sức khỏe. Để dâu giữ lại được nhiều hàm lượng chất xơ nhất có thể, bạn nên ăn trực tiếp hoặc dùng xay sinh tố.

3 Quả bơ

Chắc hẳn không ai còn xa lạ với bơ - loại trái cây thơm ngậy, chứa nhiều chất béo tốt. Bơ chứa hàm lượng chất xơ tương đương 6,7g trong 100g bơ ăn được và 10g chất xơ trong một cốc bơ. Bên cạnh đó, đây còn là loại quả giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E, vitamin B,... rất tốt cho làn da, vóc dáng của chị em. Bơ thường xuất hiện trong các thực đơn ăn eat clean hay giảm cân vì vừa đảm bảo đủ dưỡng chất lại đẹp da và tăng cường sức khỏe.

Bơ có nhiều chất béo tốt

4 Quả táo

Một trong những loại trái cây nhiều chất xơ không thể không kể đến đó là táo. Trong một trái táo trung bình chứa khoảng 4,4g chất xơ và 100g táo tươi có 2,4g chất xơ. Một phần chất xơ của táo tới từ các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan hay còn gọi là pectin. Táo cũng chứa rất nhiều vitamin C, các chất chống oxy hóa, kali,...

Táo chứa nhiều vitamin C, chất xơ,...

Mặc dù hàm lượng carb và đường trong táo cao nhưng lượng chất xơ và polyphenol cũng cao, vì vậy mà GI trong táo vẫn thấp. Do đó bạn cũng có thể thoải mái ăn táo mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất. Táo tốt trong việc giảm cân, giúp trái tim khỏe mạnh và tăng vi khuẩn có lợi đường ruột,...

5 Quả mâm xôi

Quả mâm xôi hay phúc bồn tử tuy chưa thực sự phổ biến ở nước ta nhưng lại là quả rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trong một cốc mâm xôi chứa khoảng 8g chất xơ và trong 100g quả mâm xôi tươi chứa hàm lượng chất xơ là 6,5g. Mâm xôi cũng giàu vitamin C, hàm lượng carbohydrate thấp, chất chống oxy hóa cao tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Quả mâm xôi đỏ và đen

6 Quả chuối

Chuối là trái cây chứa nhiều vitamin C, kali, vitamin B6,... Trong một quả chuối xanh hay chuối chưa chín chứa lượng kháng tinh bột đáng kể, là loại carbohydrate khó tiêu và hoạt động tương tự chất xơ.

Chuối tốt cho hệ tiêu hóa

Một quả chuối cỡ vừa chứa 3,1g chất xơ và hàm lượng chất xơ là 2,6g trong 100g chuối ăn được. Chuối tốt cho đường tiêu hóa, giúp giảm cholesterol, duy trì lượng đường trong máu, tốt cho người bệnh cao huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

7 Cà rốt

Cà rốt là loại củ thơm ngon và bổ dưỡng kể cả khi được nấu chín hay ăn sống. Trong cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie, đặc biệt là hàm lượng beta carotene - chất dinh dưỡng nổi tiếng trong việc làm đẹp, chống lão hóa và tốt cho thị giác.

Cà rốt chứa lượng lớn chất xơ

Chất xơ trong cà rốt ở vào khoảng 3,5g với một cốc cà rốt và 2,8g trong 100g cà rốt ăn được. Cà rốt chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao, hàm lượng calo thấp giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa mất trí nhớ, thải độc cơ thể,...

8 Củ cải đường

Trong củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi quan trọng như folate, sắt, kali, mangan,... Đây cũng là loại rau củ cung cấp natri vô cơ - một chất dinh dưỡng tuyệt vời trong việc điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục. 3,8g là lượng chất xơ trong một cốc củ cải đường và 2,8g là lượng chất xơ khi nạp mỗi 100g củ cải đường vào cơ thể.

Củ cải đường

Củ cải đường nhiều dinh dưỡng và ít calo nên hỗ trợ kiểm soát huyết áp cho cơ thể, giúp chống viêm, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sức khỏe não bộ và phòng chống ung thư.

9 Bông cải xanh

Một trong những loại rau họ cải giàu dinh dưỡng nhất chính là bông cải xanh. Bông cải xanh cung cấp lượng lớn các vitamin C, vitamin K, kali, sắt, chất chống oxy hóa và chất chống ung thư cực mạnh. Trong 100g bông cải xanh có 2,6g chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp giảm táo bón và hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, tốt cho đường ruột

Ngoài ra, bông cải xanh giúp não khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu tốt, giúp xương khớp chắc khỏe và chống lão hóa. Bạn có thể ăn bông cải xanh luộc để giữ lại hàm lượng chất xơ dồi dào hơn.

10 Atiso

Atiso là thực phẩm có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, đã được tin dùng từ ngàn xưa vì mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ trong atiso cực kỳ dồi dào. Bạn có thể hấp thu tới 8,6g chất xơ trong 100g atiso và 10,3g chất xơ trong một cây atiso tươi ăn được.

Atiso là thần dược cho sức khỏe

Bên cạnh đó, atiso cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin A, vitamin C, magie,... đem lại công dụng làm đẹp, thải độc cơ thể, chống xơ vữa động mạch và có lợi cho hệ tiêu hóa.

11 Rau mầm brussels

Đây là loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Chính vì vậy, rau mầm brussels cũng chứa lượng chất xơ tương tự rau cải xoăn, rau bina,... Trong 100g rau mầm brussels chứa khoảng 1,6g chất xơ và trong một cốc rau mầm brussels chứa tới 4g chất xơ đáp ứng tới 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Rau mầm brussels hay cải brussels

Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K vô cùng dồi dào cùng các khoáng chất khác như vitamin C, vitamin A,... giúp chống lại bệnh ung thư, tăng cường sức khỏe xương, giảm táo bón, duy trì lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

12 Đậu lăng

Đậu lăng là loại rau khá rẻ nhưng lại chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng dồi dào và đặc biệt là hàm lượng chất xơ cực lớn. Có tới 15,6g chất xơ trong một chén đậu lăng nấu chín và 7,9g chất xơ trong 100g đậu lăng ăn được. Chính điều này đã làm đậu lăng trở thành lựa chọn hàng đầu trong việc cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ đường ruột và chữa trị bệnh tiểu đường. Đậu lăng còn tốt cho người ăn chay, tốt cho hệ tim mạch, não bộ và cơ bắp.

Đậu lăng

13 Đậu bầu dục

Đậu bầu dục là đậu có hình bầu dục, chứa nhiều protein có nguồn gốc thực vật cùng các chất dinh dưỡng như sắt, magie, photpho, kẽm,... Đậu bầu dục có hàm lượng chất xơ cao ở vào khoảng 11,3g chất xơ trong một chén đậu nấu chín và 6,4g chất xơ trong 100g đậu ăn được. Chính vì thế, loại thực phẩm này giúp ổn định lượng đường trong máu tốt.

Đậu bầu dục

14 Đậu Hà Lan

Trong đậu Hà Lan có tới 16,3g chất xơ khi tiêu thụ một chén đậu Hà Lan nấu chín hoặc 8,3g chất xơ trong 100g đậu Hà Lan ăn được. Hàm lượng chất xơ ở mức rất cao của đậu Hà Lan giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa, giữ dạ dày no lâu hơn. Ngoài ra đậu Hà Lan cũng chứa nhiều protein, vitamin A,... giúp hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,...

Đậu Hà Lan có chất xơ, protein làm chậm quá trình tiêu hóa

15 Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều khoáng chất đặc biệt là protein. Trong một chén đậu xanh nấu chín chứa 12,5g chất xơ và 100g đậu xanh ăn được chứa 7,6g chất xơ. Lượng chất xơ lớn cùng các chất dinh dưỡng khác như chất béo, chất đạm, vitamin A, vitamin K, canxi, sắt,... giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, hạn chế tình trạng khó tiêu, thanh nhiệt giải độc cơ thể, tốt cho tim mạch và giúp xương chắc khỏe hơn.

Đậu xanh với lượng lớn vitamin, chất xơ

Trên đây là 15 loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ từ nhiều tới cực nhiều giúp bạn bổ sung nguồn chất xơ dồi dào vào cơ thể. Không thể phủ nhận vai trò to lớn của chất xơ với hệ tiêu hóa, làn da và, vóc dáng, sức khỏe của chúng ta. Bạn hãy siêng năng nạp thật nhiều chất xơ để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống nha.

Nguồn: Vinmec