Tổng hợp 10 bài tập yoga cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe

Yoga là bộ môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt đây là một môn thể thao phù hợp với người cao tuổi. Sau đây là tổng hợp 10 bài tập yoga cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe.

Những bài tập yoga giúp hỗ trợ hoạt động xương khớp, tăng sự dẻo dai, giúp người cao tuổi ăn ngon, ngủ sâu hơn. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập yoga sau đây nhé.

1 10 bài tập yoga cho người lớn tuổi

Bài tập tư thế cơ bản

Đây là tư thế yoga đơn giản và phù hợp với người mới bắt đầu tập. Bài tập này có tác dụng giúp người cao tuổi tăng sự linh hoạt, máu lưu thông tốt hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh, và giảm tình trạng hay quên. Cách thực hiện động tác như sau:

• Đầu tiên, người tập ngồi lên thảm yoga, rồi khoanh chân ngồi theo tư thế hoa sen và để ngửa 2 bàn tay lên 2 đầu gối, ngón tay cái chạm vào ngón giữa.
• Nhắm mắt và tập hít thở đều đặn.

Bài tập tư thế cơ bản

Bài tập tư thế cái cây

Theo hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Giảng viên Nguyễn Trần Tố Trân - Lão khoa - Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, động tác này nhằm củng cố sức mạnh cho phần thân dưới, tăng sự tập trung, khả năng giữ thăng bằng cho người lớn tuổi. Tư thế chuẩn của động tác này là đứng thẳng. Tuy nhiên, người lớn tuổi cũng có thể đứng tựa lưng và tường hoặc ngồi trên ghế. Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, người tập đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái, chân trái thẳng.
• Hít vào, nâng nhẹ 2 cánh tay lên trên đầu rồi chắp tay trước ngực.
• Cố định tư thế và nhìn vào 1 điểm cố định. Giữ thẳng lưng và hít thở sâu.
• Sau đó, nghe nhàng hạ tay xuống 2 bên, đưa chân phải xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế cái cây

Bài tập tư thế con mèo

Là tư thế hỗ trợ tăng cường sức dẻo dai của cột sống, tăng sức mạnh cơ bụng. Ngoài tư thế cơ bản quỳ hai tay và hai chân trên thảm tập thì tư thế này cũng có thể được thực hiện trên ghế. Ghế sẽ hỗ trợ một phần lực cho người tập, đặc biệt phù hợp cho những người cao tuổi. Cách thực hiện như sau:

• Dùng hai bàn tay và đầu gối để chống người, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
• Cổ giãn dài rồi nhìn xuống. Tiếp theo hít vào và thực hiện tư thế con bò. Sau đó thở ra và vào tư thế con mèo.

Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế xác chết

Đây chính là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện theo 1 cách dễ dàng. Tư thế này giúp tái tạo năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện động tác:

• Nằm thẳng trên sàn rồi bắt đầu nhắm mắt.
• 2 chân đặt cách nhau một khoảng, đảm bảo sao cho cơ thể thật thoải mái. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
• Cánh tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay mở hướng lên trên. Từ từ chuyển sự chú ý đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.
• Chú ý thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn.
• Sau 10 - 12 phút, xoay mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.

Bài tập yoga tư thế xác chết

Bài tập tư thế chó cúi mặt

Tư thế này chính là tư thế giúp người tập mở rộng vùng ngực, duỗi thẳng và giãn cơ bắp chân, gân kheo, lưng dưới. Tư thế chuẩn đòi hỏi bạn áp toàn bộ lòng bàn tay xuống thảm tập. Tuy nhiên, với những người có vấn đề về cổ tay, bạn có thể gập khuỷu tay và đặt khuỷu tay, cẳng tay dưới xuống thảm.

Tư thế này giúp giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể, giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa. Cách thực hiện:

• Quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.
• Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Giữ tư thế.
• Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.

Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế chó cúi mặt

Bài tập tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông, tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này hỗ trợ chữa trị chứng đau mỏi lưng thường gặp ở người cao tuổi, máu lưu thông tới não, đầu, da mặt nhiều hơn. Tư thế yoga này khi đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
• Chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ.
• Đặt bàn chân xuống sàn để toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân.
• Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông rồi xuống chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, để tay phải chạm xuống sàn, 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.
• Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn để hông trái được kéo giãn trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể cho thoải mái nhất. Hít sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.

Bài tập yoga cho người cao tuổi tư thế tam giác

Bài tập tư thế ngọn núi

Động tác này giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
• Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
• Hít thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
• Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
• Ưỡn nhẹ người, nâng mặt lên một chút.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
• Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế Yoga ngọn núi

Bài tập tư thế chiến binh II (warrior II)

Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương… Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng một khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
• Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối, chú ý thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế. Thở đều.
• Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Tư thế chiến binh II (warrior II)

Bài tập tư thế chim bồ câu

Tư thế tập Yoga này giúp kích thích máu lưu thông đến vùng lưng và hông hỗ trợ kéo căng hông, giảm tình trạng đau lưng và đau hông. Cách thực hiện:

• Ngồi lên thảm tập Yoga, chân phải gập 1 góc 90 độ, ưỡn ngực lên và chân trái duỗi ra về phía sau, lưng uốn cong.
• Thu chân trái về và tiếp tục duỗi chân phải ra phía đằng sau.

Tư thế Yoga chim bồ câu

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Tư thế Yoga có nhiều lợi ích như giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, chữa trị các triệu chứng có bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa khu vực vùng bụng, làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt.
• Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn và mu bàn chân trái áp thảm.
• Nhấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân lên, vươn hai tay lên qua đầu.
• Cúi đầu về phía sau một chút và hướng nhìn lên.
• Thở ra và hạ thấp hông và hướng về phía trước.
• Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.
• Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế Chó úp mặt.
• Lặp lại với chân trái.

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

2 Lưu ý khi tập luyện yoga đối với người lớn tuổi

Người lớn tuổi thực hiện các động tác yoga cần lựa chọn những động tác nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Thế nhưng, khi tập yoga cần lưu ý những điều sau:

• Tìm hiểu các lớp học yoga uy tín cho người lớn tuổi.
• Hãy tập luyện theo cơ thể, sức khỏe của mình, không nên thực hiện quá sức.
• Cần kiên trì tập luyện thường xuyên. - Cần khởi động trước khi tập tránh bị chấn thương, đau nhức.
• Hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không.
• Dụng cụ tập yoga, quần áo mặc phù hợp, thoải mái.
• Ăn nhẹ trước khi tập giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
• Hít thở đều khi tập để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.

Lưu ý khi tập luyện yoga đối với người lớn tuổi

Trên đây là tổng hợp 10 động tác yoga, những lưu ý khi tập dành cho người lớn tuổi. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn chăm sóc người thân tốt hơn.

Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Giảng viên Nguyễn Trần Tố Trân - Lão khoa - Bệnh viện Đại học Y Dược