Tập plank bị đau lưng? Đây là nguyên nhân và 5 cách khắc phục

Nhiều người sau khi tập plank xong thường hay gặp chấn thương, nhất là đau lưng, rất khó chịu. Vậy đâu là nguyên nhân và làm thế nào để khắc phục. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Các bài tập plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân mà còn cho bạn một cơ thể dẻo dai, khoẻ đẹp hơn. Nhưng nhiều người thường gặp tình trạng đau lưng sau khi tập plank mà không biết nguyên nhân từ đâu và cách khắc phục như thế nào. Vậy, hãy cùng Bách hoá XANH tìm hiểu ngay nhé!

1 Plank là gì?

Plank là một bài tập tác động vào cơ bụng, tay, đùi và lưng. Khi tập plank, cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng như tấm ván.

Đây là một trong những động tác thể dục đơn giản, mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, nếu tập sai tư thế, bạn rất dễ bị chấn thương, đặc biệt là đau lưng.

Động tác plank

2 Nguyên nhân bị đau lưng khi plank

Không khởi động trước khi plank

Khi bạn tập bất kì động tác thể dục nào cũng đều phải khởi động trước. Plank cũng như vậy.

Không khởi động khiến các cơ, khớp của bạn bị cứng, không linh hoạt, rất dễ gặp chấn thương khi tập.

Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và sẵn sàng tham gia vào các bài tập cường độ cao sắp tới.

Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể

Tư thế plank không chuẩn

Nhiều người khi mới bắt đầu tập plank thường có tư thế chưa chuẩn, rất dễ bị đau lưng. Lưng cong lên hoặc xuống đều là sai tư thế, ảnh hưởng đến cột sống của bạn.

Nếu bạn cong mông lên phía trên hoặc hạ quá thấp cũng làm bạn dễ bị đau lưng.

Ngoài ra, nếu bạn co vai lại hoặc cúi người về phía trước cũng ảnh hưởng đến tư thế tập, không tốt cho lưng.

Cánh tay là một yếu tố quan trọng khác đối với plank. Nếu bạn đặt khuỷu tay không thẳng hàng với vai, không vuông góc với sàn nhà thì rất có thể dẫn tới chấn thương khi tập.

Plank không chuẩn sẽ dễ đau lưng

Không giãn cơ sau khi tập plank

Tương tự như khởi động, giãn cơ sau khi tập plank cũng là một phần rất quan trọng giúp bạn kéo giãn cột sống, thư giãn cơ bắp. Nhiều bạn thường hay bỏ quên bước này sau khi plank là không nên.

Giãn cơ giúp giảm áp lực mà vùng lưng, cột sống phải chịu đựng sau một thời gian dài plank. Rất nhiều người bị đau lưng sau khi tập plank là do không giãn cơ.

Giãn cơ giúp giảm áp lực mà vùng lưng

3 Cách khắc phục đau lưng sau khi plank

Để cải thiện tình trạng đau lưng sau khi tập plank, bạn cần chú ý những điểm sau đây.

Khởi động trước khi tập

Bạn phải làm nóng cơ thể trước khi tập. Khởi động nhẹ nhàng để các khớp, cơ của bạn mềm mại và dẻo dai hơn. Hạn chế chấn thương trong lúc tập.

Khởi động trước khi tập

Tập đúng tư thế plank

Để hạn chế tối đa đau lưng sau khi plank, bạn hãy đảm bảo đúng tư thế nhất, vừa đảm bảo hiệu quả sau khi tập, vừa hạn chế chấn thương. Để có một tư thế plank đúng, bạn hãy chú ý những điểm sau:

• Đưa lưng vào tư thế duỗi thẳng, không uốn cong. Để đảm bảo lưng thẳng như một chiếc ván, hãy hóp chặt cơ bụng dưới và mông của bạn suốt buổi tập.
• Nếu mông đang ở trên không, hãy cố gắng hạ xuống ngang bằng với vai và mắt cá chân.
• Đặt khuỷu tay thẳng hàng với vai của bạn đối với tư thế plank cơ bản. Còn đối với bài tập plank tay cao, bàn tay cần đặt ngay dưới vai.
• Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà. Đừng quay đầu sang hai bên trong suốt buổi tập.
• Hai vai mở rộng. Ngực mở rộng và hơi ưỡn ngực để giữ tư thế plank chuẩn.

Tập đúng tư thế plank

Tập vừa sức

Khi mới bắt đầu tập plank, bạn không nên tập quá sức. Bạn có thể tăng dần thời gian của mỗi động tác theo thể lực của mình.

Khi plank, nếu bạn cảm thấy vai và lưng của mình mỏi thì nên dừng lại. Vì nếu gắng sức có thể khiến lưng của bạn bị đau trầm trọng thêm.

Tập vừa sức

Giãn cơ sau khi tập

Tương tự như khởi động, giãn cơ cũng là một phần bắt buộc sau khi tập plank.

Việc này giúp các cơ của bạn thư giãn sau những bài tập căng thẳng, cho bạn cảm giác dễ chịu hơn, không còn cảm giác đau lưng hay vai nữa.

Giãn cơ sau khi tập

Có chế độ ăn phù hợp

Ngoài những điều cần chú ý trước và sau khi tập plank, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Bạn cần phải ăn đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, nhất là protein, chất xơ,... giúp cơ bắp chắc khỏe, hạn chế khả năng bị viêm cơ, gây đau nhức lưng hay các bộ phận khác trên cơ thể.

Có chế độ ăn phù hợp

Bài viết trên đã chỉ ra nguyên nhân và cách khắc phục chứng đau lưng sau khi tập plank. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm Plank là gì? Tác dụng của Plank & Tư thế thực hiện Plank đúng để mang lại hiệu quả nhé! Bách hoá XANH hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin bổ ích.

Nguồn: Dược phẩm Vinh Gia