Nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km một ngày tốt cho sức khỏe?

Nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km một ngày tốt cho sức khỏe? Cùng tìm hiểu câu trả lời cho vấn đề này qua bài viết dưới đây của Tip Hay nhé!

Đạp xe là một hoạt động thú vị và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đạp xe như thế nào mới đúng và nên đạp xe bao nhiêu km một ngày để đem lại hiệu quả cao nhất? Hôm nay, Tip Hay sẽ chia sẻ rõ hơn về vấn đề này. Tham khảo ngay nhé!

1 Tập đi xe đạp như thế nào cho đúng ?

Tập đi xe đạp là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là hông, chân và mông. Theo nghiên cứu của trường Đại học Harvard, đạp xe trong vòng 1 giờ (với tốc độ trung bình khoảng 20 - 25km) có thể đốt cháy khoảng 400 - 500 calo. Đây là một con số khá cao, cho thấy việc đạp xe rất có lợi cho sức khỏe.

Nếu bạn mới bắt đầu tập đạp xe, hãy chọn một đoạn đường bằng phẳng để luyện tập. Sau một thời gian, khi đã thành thạo, hãy chuyển sang đạp xe trên đường có độ dốc cao hơn hoặc trên các đường địa hình. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn phát triển đều đặn, mà còn làm cho việc tập luyện thêm phần thú vị hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập đạp xe, hãy chọn một đoạn đường bằng phẳng để luyện tập

1 tuần, bạn nên tập đi xe đạp 3 - 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 - 60 phút. Hãy bắt đầu mỗi buổi tập bằng một màn khởi động nhẹ, đạp với tốc độ chậm và nhẹ nhàng trong khoảng 5 - 10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ để tăng cường sự hoạt động tim mạch. Mỗi lần sắp hoàn thành bài tập, đừng quên dành thêm 5 phút đạp với tốc độ chậm để cơ thể hạ nhiệt nhé!

Nếu bạn chưa thể tập đi xe đạp ngoài trời, bạn có thể bắt đầu bằng việc đạp xe trong nhà. Việc đạp xe trong nhà có thể được thực hiện bằng nhiều phương pháp khác nhau. Một trong số đó là sử dụng máy đạp tĩnh hoặc máy đạp chuyên dụng. Những thiết bị này cho phép bạn điều chỉnh mức độ khó và theo dõi tiến trình tập luyện của mình. Bạn có thể đạp theo nhịp độ và thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó dần dần tăng cường thời gian và độ khó khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Nếu bạn chưa thể tập đi xe đạp ngoài trời, bạn có thể bắt đầu bằng việc đạp xe trong nhà

2 Nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km một ngày tốt cho sức khỏe?

Theo trang thông tin Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, bạn nên đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần (tương đương 30 - 45 phút mỗi ngày).

Khi tập luyện đạp xe đạp, bạn nên tăng dần cường độ đạp để nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo. Lúc mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu nhịp tim từ 40% đến 50% của nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một mức độ thấp và phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người có sức khỏe yếu. Dần dần, khi bạn cảm thấy thoải mái và quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng cường độ lên 70% nhịp tim tối đa.

Bạn nên đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần (tương đương 30 - 45 phút mỗi ngày)

Đạp xe cũng có thể giảm cân và duy trì vóc dáng. Để tính toán lượng calo tiêu hao khi đạp xe, bạn có thể sử dụng một công thức ước tính đơn giản dựa trên cân nặng và thời gian đạp xe. Công thức này được gọi là công thức METs (Metabolic Equivalent of Task), cho phép ta tính toán lượng calo tiêu hao cho mỗi hoạt động.

Công thức tính toán calo tiêu hao khi đạp xe: Calo tiêu hao = METs x cân nặng (kg) x thời gian đạp xe (giờ).

Trong đó:

• METs là hệ số METs tương ứng với hoạt động đạp xe với tốc độ cụ thể. Ví dụ, đạp xe với tốc độ từ 20 - 25 km/h tương ứng với khoảng 8 METs.
• Cân nặng (kg) là cân nặng của bạn.
• Thời gian đạp xe (giờ) là tổng thời gian bạn thực hiện hoạt động đạp xe.

Ví dụ:

• Giả sử bạn nặng 70kg và đạp xe với tốc độ 20 - 25 km/h trong 1 giờ.
• Calo tiêu hao = 8 METs x 70kg x 1 giờ = 560 calo.

Lưu ý: Đây chỉ là một ước tính và số calo tiêu hao có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ đạp xe, địa hình, cường độ và trạng thái sức khỏe cá nhân.

Đạp xe cũng có thể giảm cân và duy trì vóc dáng

Trên đây là những chia sẻ của Tip Hay về vấn đề “Nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km một ngày để tốt cho sức khỏe”. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ bỏ túi được những thông tin hữu ích. Cảm ơn vì đã theo dõi!

Nguồn: Trang thông tin Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec