Creatine là gì? Tác dụng và cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Bạn biết gì về Creatine? Hãy tìm hiểu tác dụng, cách sử dụng và liên quan gì đến cuộc sống của chúng ta với Tip Hay nhé.

Cuộc sống hàng ngày khiến chúng ta phải bổ sung thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì các hoạt động. Thông qua chế độ ăn uống, chủ yếu là từ thịt và cá, cơ thể được bổ sung thêm creatine, một loại axit amin, nhằm tăng hiệu quả hoạt động của các cơ bắp cũng như não bộ. Cùng Tip Hay tìm hiểu về Creatine và cách sử dụng hiệu quả nhất nhé.

1 Creatine là gì?

Creatine là gì?

Theo trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể con người, chủ yếu nằm trong cơ bắp, ngoài ra có ở trong não. Trong cơ thể, gan, tuyến tụy và thận là những bộ phận có khả năng tạo ra creatine.

Cơ thể chuyển đổi từ creatine thành hợp chất hữu cơ creatine phosphate, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và tái sinh ATP, ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

2 Công dụng của Creatine

Tăng cường kích cỡ của cơ: Theo bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Creatine giúp tích trữ nước ở cơ bắp nên sẽ thấy to hơn
Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ: Nhờ creatine tăng dẫn đến lượng ATP tăng, cơ thể tạo ra nhiều năng lượng protein hơn nên cơ có thể chịu lực lâu hơn và dài hơn.
Giúp xương chắc khỏe: Cơ thể tạo ra nhiều creatine sẽ giúp tăng lượng phosphate, giúp hành gắn xương gãy nhanh hơn.

Công dụng của Creatine

Có khả năng cải thiện chức năng não bộ: Một số người mắc chứng rối loạn ngăn không cho cơ thể tạo ra creatine, điều này có thể dẫn đến việc thiếu creatine trong não, dẫn đến giảm chức năng tinh thần, co giật, tự kỷ và các vấn đề vận động.
Cải thiện một số bệnh khác do lão hóa: Cơ thể thường xuyên tạo ra creatine có thể làm giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở người. Cải thiện tổn thương làn da do ánh nắng mặt trời gây ra.

3 Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Bình thường, cơ thể con người có chứa khoảng 120 gam Creatine. 95% Creatine này được lưu trữ trong cơ xương. Nếu hàng ngày, con người ăn các loại thực phẩm có chứa ít creatine thì sẽ mau bị suy nhược, vận động của các cơ sẽ bị suy yếu. Chính vì vậy, bạn phải hiểu được cách bổ sung creatine vào cơ thể cho hiệu quả nhất.

Có hai cách để bổ sung creatine vào cơ thể thông qua :

Ăn các loại thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều creatine như hải sản và các loại thịt đỏ.
Uống các thực phẩm bổ sung creatine. Bạn có thể nạp theo 2 cách sau:

Cách 1: Nạp nhanh: Uống 20 gam Creatine cho từ 5-7 ngày, sau đó dùng 5-10 gam mỗi ngày sau đó. Tại một thời điểm nhất định ,bạn nên nạp Creatine thường 5gram uống chung với nước trái cây không mang tính acid, hoặc với dextrose.

Cách 2: Nạp chậm hoặc nạp dần dần: Chỉ đơn giản là dùng 5-10 gam Creatine một ngày mà không nạp nhanh chóng, 20 gam mỗi giai đoạn trong ngày.

4 Cách bổ sung creatine bằng thực phẩm

Cách bổ sung creatine bằng thực phẩm

Trong tự nhiên các thực phẩm giàu creatine có nguồn gốc từ các loại thịt tươi như thịt bò, thịt lợn, ..và trong các loại hải sản.

Về thực phẩm bổ sung thì hiện nay có rất nhiều loại đa dạng về thương hiệu, giá cả cũng như thành phần dinh dưỡng, người dùng có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với mình nhất.

5 Các loại Creatine

Creatine monohydrate (CM) - Hỗ trợ tăng sức mạnh

Sản phẩm cung cấp 80-90% nguồn Creatine nguyên chất được chuyển vào trong cơ bắp qua các đường mạch máu.

Ưu điểm: Do cấu tạo đơn giản về thành phần nên sản phẩm thường có giá rẻ, nhiều sản phẩm đa dạng, dễ tìm.
Nhược điểm: Khả năng hấp thụ vào cơ thể hơi thấp, CM không tan trong nước, phải uống ngay sau khi pha với nước và tạo nguy cơ về dạ dày và thận.

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Cũng như Creatine monohydrate nhưng nó được gắn với các phân tử Ethyl Ester do vậy nó có khả năng hòa tan mạnh nhất trong các loại creatine.

Ưu điểm: CEE có khả năng thẩm thấu nhanh qua màng tế bào, tỉ lệ hấp thụ lên tới 90%. Vì được hấp thu khá nhanh nên dạ dày bạn sẽ giảm được khả năng bị đau hoặc khó chịu như các loại Creatine khác. Không gây phình cơ do tích nước như các loại creatine khác.
Nhược điểm: Giá thành cao do phải qua nhiều công đoạn xử lý và có mùi khó chịu do chứa este.

Creatine Hydrochloride (HCL)

Hình thức này được tạo ra bằng cách gắn một nhóm hydrochloride để creatine để dàng tạo ra một loại muối.

Ưu điểm: Không cần theo chu kỳ uống, không đầy hơi và không tích nước ở cơ.
Nhược điểm: Quá chua hương vị creatine hydrochloride. Nhược điểm này có thể khắc phục được nếu pha loãng thuốc trong nước ép trái ngọt hoặc mua phụ gia đa thành phần mà không vấn đề.

Micronized creatine Monohydrate

Tương tự như loại Creatine monohydrate nhưng kích thước của nó nhỏ hơn 20 lần.

Ưu điểm: Dễ hòa tan hơn khi pha với nước. Giảm vấn đề liên quan về dạ dày. Hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn.
Nhược điểm: Giá thành cao hơn do xử lý nhiều công đoạn hơn

Các loại Creatine

Creatine Gluconate

Đây là một loại Creatine tổng hợp được tạo thành bằng cách kết hợp creatine với các phân tử Axit Gluconic (được tìm thấy nhiều trong tự nhiên như trái cây, mật ong,...)

Ưu điểm: Nhờ các phân tử glucose nên Creatine Gluconate rất dễ hấp thụ.
Nhược điểm: Tăng khả năng bị tiểu đường do nạp nhiều Glucose vào trong cơ thể.

Tri Creatine Malate

Đây là một loại Creatine monohydrate tổng hợp được tạo thành bằng cách kết hợp creatine với các phân tử Axit Malic. Mỗi 3 phân tử Creatine monohydrate sẽ được gắn với 1 phân tử axit malic. Axit Malic đóng vai trò như chất trung gian giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ưu điểm: Creatine ở dạng này dễ hòa tan trong nước nên dễ hấp thụ hơn, giảm tác động lên dạ dày và có tính chất sinh học cao hơn loại Creatine monohydrate nên tăng tác động lên ATP nhiều hơn, có hiệu quả cho cơ bắp hơn.
Nhược điểm: Giá thành khá cao.

Buffered Creatine

Là sản phẩm tạo ra độ PH tăng , thì creatine chuyển thành creatinine (chất thải của creatinin) sẽ chậm hơn và ở mức PH 12 sẽ bị dừng lại hoàn toàn. Đây là lý do khuyến cáo phải uống ngay creatine sau khi pha vào nước. Sau 10 phút creatine hết tác dụng và tạo thành chất thải creatinin.

Ưu điểm: Giúp hấp thụ nhanh creatine và giảm ảnh hưởng đến dạ dày do có độ PH ổn định.
Nhược điểm: Giá thành cao.

6 Những lưu ý khi sử dụng creatine

Lưu ý khi sử dụng sản phẩm

Không pha Creatine với các loại nước có hàm lượng axit cao như: Nước chanh, nước cam,…

Không dùng chung với Cafein, Glutamine, Fat Burner.

Những lưu ý khi sử dụng creatine

Những ai không nên dùng creatine

Mặc dù việc bổ sung Creatine hằng ngày cho cơ thể là điều cần thiết và có tính an toàn cao nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng creatine được. Đó là những người bị rối loạn thận hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine do lo ngại rằng chất bổ sung có thể gây tổn thương thận.

Trước khi sử dụng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa để có thể hiểu rõ hơn về bản chất của thuốc và đồng thời biết được liều lượng hợp lý, tránh mắc phải tác dụng phụ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây là những thông tin về Creatine mà Tip Hay gửi đến bạn. Theo dõi Tip Hay để nhận được nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Từ khóa: Creatine là gì? Tác dụng và cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất creatine