Cách massage lưng giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm mệt mỏi tại nhà

Đau nhức cơ bắp, mệt mỏi là tình trạng thường gặp đối với nhiều người. Cùng tìm hiểu cách massage lưng giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm mệt mỏi tại nhà.

Đau nhức cơ bắp là tình trạng đau hay nhức mỏi một hoặc nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đây tình trạng vô cùng phổ biến đối với mọi người. Ngay sau đây, Tip Hay sẽ giới thiệu đến bạn cách massage lưng giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm mệt mỏi tại nhà.

1 Các công cụ dùng để massage lưng

Sử dụng ống lăn massage

Sử dụng ống lăn massage

Các loại con lăn massage mềm như con lăn dạng bọt, không có lõi PVC sẽ giúp massage hiệu quả hơn. Còn khi sử dụng các con lăn cứng hơn thì sẽ tạo nhiều áp lực lên cơ thể và lúc này các nhóm cơ sẽ chuyển sang chế độ tự bảo vệ và căng cứng, khó thư giãn hơn. Khi sử dụng con lăn để massage, bạn phải đảm bảo cơ thể không bị đau.

Dùng tay không

Massage bằng tay không

Chúng ta có thể dùng tay không để massage lưng, bôi kem dưỡng da hoặc dầu lên lưng rồi massage theo các hướng dài trong khoảng 3 phút.

Ban đầu, bạn sẽ xác định được vị trí đau, tạo áp lực lên những vị trí này kết hợp cùng hít thở và thư giãn. Khi cơ thể thả lỏng hơn thì bạn có thể ấn sâu vào vùng bị căng hay đau cho đến khi vùng này mềm ra hoàn toàn.

2 Cách massage lưng để giảm mệt mỏi

Chuẩn bị vật dụng cần thiết

• Các vật dụng cần thiết khi massage lưng như dầu massage, gối, khăn tắm, bàn đệm hoặc thảm massage.
• Bạn nên chọn nơi có ánh sáng vừa phải, đủ ấm và có thể bật nhạc nhẹ nhàng, êm đềm để giúp người được massage thư giãn hơn.

Người được massage nằm sấp khi massage

• Người được massage sẽ nằm sấp, khăn tắm được đặt trước ngực và nên có chiếc khăn đặt dưới trán để thư giãn cũng như giữ thẳng cổ.
• Cho dầu massage vào lòng bàn tay, xoa đều 2 lòng bàn tay để giúp dầu phân bố đều trên tay và ấm dần lên. Khi massage, bạn nên thoa đều dầu dọc theo sống lưng một cách nhẹ nhàng, sau đó thoa lên cả vùng cổ và vai.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau khi massage thì cần phản hồi ngay để điều chỉnh lực, vì phương pháp này chỉ nên massage nhẹ nhàng. Khi massage không được dùng lực quá mạnh vì những cơ quan ở vùng lưng rất dễ bị tổn thương.

Cách thực hiện

Động tác đầu tiên: Xoa tròn

Động tác xoa tròn

Bước 1 Đặt 2 bàn tay chồng lên nhau, các ngón tay duỗi thẳng và ấn nhẹ xuống lưng.

Bước 2 Xoa bóp theo các vòng tròn nhỏ, di chuyển từ từ lên giữa lưng

Bước 3 Tiếp tục massage lên phần lưng một cách nhẹ nhàng rồi từ từ di chuyển xuống dưới. Lặp lại những thao tác trên từ 2 - 3 lần

Động tác thứ 2: Vuốt

Động tác thứ 2: Vuốt

Bước 1 Mở ngón tay cái, khép các ngón còn lại sát với nhau, giữ thẳng bàn tay

Bước 2 Dùng 2 bàn tay vuốt khắp lưng theo hướng từ dưới lên trên rồi vuốt ngược lại từ trên xuống

Bước 3 Thực hiện thao tác tương tự với 2 cánh tay. Lặp lại chuỗi thao tác từ 2-3 lần

Động tác thứ 3: Ấn

Động tác thứ 3: Ấn

Bước 1 Nắm hờ các ngón tay lại với nhau không quá chặt

Bước 2 Ấn và di chuyển 2 nắm tay nhẹ nhàng từ lưng dưới lên trên. Lúc này, tay duỗi thẳng và không dùng lực quá mạnh, đồng thời tránh tiếp xúc với cột sống.

Bước 3 Di chuyển 2 nắm tay lên phần vai rồi nhẹ nhàng di chuyển các đốt ngón tay xuống phần lưng dưới. Lặp lại các thao tác từ 2-3 lần

Ở lần ấn cuối cùng, thay vì kéo xuống, người massage nên vuốt bờ vai nơi tiếp giáp với cổ rồi di chuyển quanh đầu. Lặp lại thao tác xoa tròn, vuốt và ấn cho phần lưng bên kia.

Động tác thứ 4: Vuốt bằng ngón tay cái

Động tác thứ 4: Vuốt bằng ngón tay cái

Động tác này thực hiện tương tự động tác thứ 3 nhưng tác động lên vùng nằm giữa xương sống và xương bả vai, sao cho ngón tay cái chạm tới bờ vai và tránh xa xương cột sống.

Bước 1 Di chuyển 2 ngón tay cái lên phần lưng trên với lực vừa đủ rồi từ từ trượt xuống dưới.

Bước 2 Khi 2 tay di chuyển đến phần hông, giữ lực cố định ở ngón tay cái và tiếp tục trượt lên.

Bước 3 Lặp lại thao tác 2 lần, cuối cùng di chuyển rộng ra 2 bên hơn so với 2 lần trước.

Động tác cuối cùng: Kéo

Động tác cuối cùng: Kéo

Bước 1 Sau khi thực hiện động tác thứ 4, bạn xòe rộng 10 ngón tay ra rồi kéo cả 2 bàn tay bắt đầu từ vai xuống lưng, xuống hông với lực vừa phải.

Bước 2 Quay lại trên vai và lặp lại động tác này 2-3 lần. Chú ý nên thực hiện động tác một cách chậm rãi, lực nhẹ nhàng.

Trên đây là chia sẻ của Tip Hay về cách massage lưng giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm mệt mỏi tại nhà. Cảm ơn bạn đã theo dõi và chúc bạn có nhiều sức khỏe.

Nguồn: Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec