Các bài tập Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ

Bà bầu tập Yoga không chỉ giúp tốt ở mẹ, mà còn giúp thai nhi khỏe mạnh. Tham khảo các bài tập Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ nha.

Tập luyện yoga luôn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, ngoài ra còn giúp thư giãn và thoải mái tinh thần. Yoga không phân biệt tuổi tác hay giới tính, chính vì thế mà ngay cả những người mang thai cũng có thể tập luyện yoga tại nhà. Các bài tập yoga được thiết kế riêng cho những người mang thai ngoài giúp cải thiện sức khỏe cho người mẹ còn mang lại nhiều lợi ích cho em bé trong bụng. Hôm nay hãy cùng Tip Hay tìm hiểu các bài tập Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ bạn nhé.

1 Bà bầu có nên tập Yoga không?

Đây là một câu hỏi đã và đang được rất nhiều người quan tâm, vậy tập yoga sẽ mang lại lợi ích gì với sức khỏe các bà bầu và em bé trong bụng. Cùng tìm hiểu nhé.

Đối với sức khỏe bà bầu:

Theo bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, yoga cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù: Các bài tập yoga nhẹ nhàng ngay tại nhà giúp việc lưu thông máu được cải thiện đáng kể. Bên cạnh đó nếu các bà bầu tập yoga thường xuyên và đều đặn hơn còn có thể ngăn ngừa tình trạng cơ thể giữ nước trong thời gian dài.

Tập yoga giúp cải thiện lưu thông máu

Tránh chuột rút, mỏi lưng, đau nhức xương chậu là một trong những vấn đề gây khó chịu rất nhiều đối với các mẹ bầu. Các bài tập yoga đơn giản có thể giúp xương chậu giảm bớt áp lực và giảm đau nhức.

Tránh việc tăng cân quá mức cần thiết: Tập yoga thường xuyên sẽ giúp các bà bầu kiểm soát được cân nặng của mình, ngoài ra còn sẽ giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh.

Tập yoga sẽ giúp các mẹ bầu thở sâu hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, ngoài ra còn tăng thêm sự liên kết giữa mẹ và bé.

Tập yoga giúp các mẹ bầu thở sâu hơn và giảm căng thẳng

Đối với sức khỏe thai nhi:

Theo Chuyên viên Thiền - Yoga trị liệu - bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, các bài tập yoga đơn giản và nhẹ nhàng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hình thành và phát triển của bé. Tập yoga giúp mẹ thư giãn và thoải mái hơn vì thế có thể tránh được những tổn hại cho thai nhi. Ngoài ra, tập yoga còn kích thích chức năng não bộ của bé ngay khi còn là thai nhi và còn giúp bé sau này sinh ra có cân nặng chuẩn và khỏe mạnh.

Lợi ích của tập yoga với thai nhi

2 Thời điểm tốt nhất để bà bầu tập Yoga

Trên thực tế bạn có thể thực hiện những bài tập yoga ngay khi phát hiện mình có thai nếu không có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe. Nhưng để tốt và an toàn nhất thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập yoga.

Thông thường các bác sĩ sẽ cho phép các bà bầu tập yoga ở tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu khi có thai là giai đoạn nhạy cảm và sau tuần thứ 12 tình trạng ốm nghén sẽ biến mất, lúc này bạn đã có thể vận động một cách thoải mái.

Thời điểm tốt nhất để bà bầu tập Yoga

3 Bà bầu nên tập ở đâu và cường độ ra sao?

Các bà bầu có thể lựa chọn tập yoga ngay tại nhà hoặc có thể đến phòng tập. Nhưng tốt nhất là các bà bầu nên đến phòng tập để được hướng dẫn một cách chi tiết về các bài tập phù hợp với người mang thai.

Vì trong mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng để phù hợp với mẹ bầu. Chính vì thế nếu bạn tự tập ngay tại nhà và chưa có kiến thức đầy đủ thì sẽ rất nguy hiểm.

Ngoài ra khi đến phòng tập bạn có thể được gặp gỡ và trao đổi kinh nghiệm với nhiều mẹ bầu khác để có thêm nhiều kiến thức.

Các mẹ bầu có thể lựa chọn tập yoga hằng ngày và mỗi lần tập kéo dài là 30 phút. Nếu không có thời gian thì bạn cũng nên tập yoga ít nhất 3 lần / tuần. Bạn nên bắt đầu với những kỹ thuật thở trong vòng 5 phút, sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong 20 phút và nên dành 10 phút để massage đồng thời trò chuyện cùng thai nhi.

Thời điểm và cường độ tập yoga phù hợp với bà bầu

4 Bà bầu chú ý tránh các động tác nào?

Các mẹ bầu nên tránh những động tác yoga khó mà các mẹ bầu thấy mình không đủ khả năng để tập và các động tác phải vặn mình quá nhiều vì nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.

Tránh các động tác lăn, các động tác phải đứng lên ngồi xuống liên tục, nói không với động tác trồng cây chuối và gót chân chạm bụng ở tư thế đứng.

Tuyệt đối không tập những kỹ thuật như nín thở, thở mạnh và nhanh. Cuối cùng là tránh các động tác gập vụng về phía trước gây chèn ép và áp lực lên vùng bụng.

Những động tác nên tránh khi tập yoga cho bà bầu

5 Tình trạng sức khỏe bà bầu thích hợp tập

Các bà bầu có thể tập yoga nếu điều kiện sức khỏe bình thường. Nhưng tuyệt đối không nên tập yoga nếu nhận thấy cơ thể có những triệu chứng sau:

• Tăng huyết áp hoặc được bác sĩ chẩn đoán là tiền sản giật
• Người đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai
• Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ
• Chảy máu âm đạo bất thường và thường xuyên cảm thấy khó chịu
• Cảm thấy buồn nôn, chóng mặt, đau đầu
• Mẹ bầu nên tập yoga khi điều kiện sức khỏe bình thường

6 Lưu ý bà bầu tập Yoga theo giai đoạn thai kỳ

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đây là giai đoạn nhạy cảm nhất trong quá trình mang thai. Chính vì thế mà các bà bầu nên tập hít thở và khởi động nhẹ để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi là chủ yếu để tránh bị sảy thai.

Tuy nhiên ở giai đoạn này các bà bầu sẽ không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng nhưng vẫn phải tuân thủ những quy tắc an toàn dưới đây:

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể ở trong và sau mỗi buổi tập yoga để tránh cơ thể bị mất nước
• Bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các động tác khó hơn
• Chọn những động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe
• Nên chọn những trang phục tập thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt
• Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để có thể duy trì năng lượng trong suốt buổi tập

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Giai đoạn này phần bụng của các bà bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng đã bắt đầu nới lỏng ảnh hưởng đến khả năng giữ cân bằng. Chính vì thế ở giai đoạn này các mẹ bầu nên tập chủ yếu các động tác dành cho lưng để giúp chân không bị chuột rút và tránh mỏi lưng.

Nên tránh các động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng hoặc phải đứng bằng một chân, và tuyệt đối không được căng cơ. Mẹ bầu cũng nên hạn chế những động tác nằm ngửa và các động tác này sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch và sẽ làm mẹ bầu bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn.

Chọn những bài tập nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể. Nên tập trung vào tâm trí nhiều hơn là cơ thể.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Đây là giai đoạn cuối thai kỳ chính vì thế mà các bà bầu sẽ rất khó khăn đẻ tập các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Nên chọn những bài tập tập trung vào khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp háng giúp dễ sinh hơn và nên tập rặn.

Tránh các động tác phải ngồi lâu và những động tác phải kéo giãn căng người.

7 Gợi ý các bài tập yoga cho bà bầu

Nếu các bà bầu vẫn băn khoăn không biết nên chọn những bài tập như thế nào thì có thể tham khảo những bài tập dưới đây:

Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn

Đây là một bài tập tác động đến cùng cơ ở chân giúp các mẹ bầu giảm đau nhức và tê mỏi lưng trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ mà không tốn nhiều sức với những bước thực hiện vô cùng đơn giản

Bước 1 Mẹ bầu ngồi vững trên sàn và duỗi thẳng hai chân về phía trước mở rộng bằng vai. Để hai tay chống xuống sàn sau hông giúp giữ thăng bằng.

Bước 2 Hít sâu vào, đưa các ngón chân về phía trước đồng thời nghiêng người sang phải sau đó thở ra và kéo các ngón chân về phía mình và thực hiện thương tự với bên còn lại

Trong suốt quá trình tập lưu ý không được nhấc gót chân lên để giúp không bị chấn thương ở vùng đầu gối.

Thực hiện động tác khoảng 20 lần để giúp cải thiện sức khỏe của mẹ và bé

Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn

Bài tập cánh bướm

Bài tập này tác động chủ yếu đến phần hông và chân kết hợp với việc hít thở sâu. Giúp các bé luyện tập thở sâu và thở đều ngay từ trong bụng mẹ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi vững trên sàn và duỗi hai chân về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau hông để giữ cân bằng cho cơ thể.

Bước 2 Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kết hợp kéo 2 chân về gần phía hông, càng gần càng tốt.

Bước 3 Dùng tay nắm bàn chân và nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong khoảng 20 nhịp

Thực hiện động tác này khoảng 3 - 5 lần kết hợp với việc hít thở đều và sâu.

Bài tập cánh bướm

Tư thế ghế ngồi

Một bài tập yoga rất phổ biến cho các mẹ bầu với các bước thực hiện vô cùng đơn giản. Cùng tham khảo nhé

Bước 1 Đứng thẳng người sau đó từ từ gập đầu gối lại giống như bạn đang ngồi trên ghế. Lưu ý tránh gây áp lực lên vùng bụng và giữ vững phần xương chậu của mình.

Bước 2 Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn luôn linh hoạt.

Thực hiện bài tập này 3 - 4 lần giúp giảm đau mỏi lưng rất tốt cho các bà bầu.

Tư thế ghế ngồi

Tư thế cái cây

Bài tập này giúp giữ thăng bằng và tác động rất tốt đến cùng cơ chân và hông của các mẹ bầu. Đây là một bài tập vô cùng phù hợp cho các bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng và giữ thăng bằng trên sàn. Dùng chân phải làm trụ, từ từ lấy tay cầm chân trái lên và đặt chân trái vào má đùi trong của cơ thể, lưu ý là mở rộng cơ háng.

Bước 2 Đặt 2 tay trước ngực và để 2 lòng bàn tay úp vào nhau.

Bước 3 Hít sâu vào và đưa thẳng hai tay lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra đưa 2 tay về lại trước ngực giữ trong khoảng 5 giây.

Bước 4 Từ từ hạ chân xuống về tư thế đứng thăng ban đầu và tiếp tục thực hiện còn lại với bên còn lại.

Tư thế cái cây

Bài tập thiền

Một bài tập đơn giản và vô cùng hiệu quả cho bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi khoanh chân và giữ cho lưng được thẳng, hai tay để thế Chin Mudra trên đầu gối hoặc để quỳ trên chân, tay chắp trước ngực

Bước 2 Từ từ hít thở sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Thực hiện động tác này 3 - 5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở để cơ thể đực thư giãn

Bài tập thiền

Bài tập Cat -Cow ( bài tập lưng mèo)

Bài tập này rất phù hợp với các mẹ bầu trong khoảng 3 tháng giữa thai kỳ. Giúp giảm đau nhức vùng xương chậu một cách hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng hai chân dang rộng bằng vai và từ từ chùng gối xuống đặt tay lên đùi

Bước 2 Từ từ hít vào, mở rộng và vươn ngục về phía trước, mắt nhìn lên giữ trong 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về cùng và cũng giữ trong 3 giây

Nên thực hiện động tác này 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập kết hợp với việc hít sâu và thở đều.

Bài tập Cat -Cow ( bài tập lưng mèo)

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng

Thêm một bài tập vô cùng đơn giản mà các bà bầu có thể thực hiện nay tại nhà với cách thực hiện đơn giản.

Bước 1 Mẹ bầu ở tư thế ngồi và để 2 tay chống sau lưng

Bước 2 Duỗi thẳng chân mở rộng ngang vai và đưa lòng bàn chân về phía trước sau đó di chuyển để hai chân úp vào trong

Nên thực hiện động tác khoảng 20 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng

Trên đây là các bài tập Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn 3 tháng thai kỳ mà mẹ bầu có thể tham khảo và thực hiện. Tip Hay hy vọng bài viết hôm nay sẽ hữu ích với bạn

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec