Beta Alanine là gì? Công dụng và cách dùng hiệu quả cho người tập gym
Beta Alanine là gì mà cần thiết phải bổ sung trong quá trình luyện tập? Cùng tìm hiểu công dụng và cách dùng Beta Alanine hiệu quả cho người tập gym qua bài viết.
Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng qua các thực đơn ăn uống ra thì còn phải nạp một số chất bổ sung, để thúc đẩy hiệu suất luyện tập như Beta Alanine. Cùng Tip Hay tìm hiểu Beta Alanine, công dụng và cách sử dụng sao cho hiệu quả nhé!
1
Beta Alanine là gì?
Beta Alanine là một axit amin không thiết yếu đối với cơ thể con người
Beta Alanine là một axit amin không thiết yếu, bởi cơ thể con người không dùng loại axit amin này để tổng hợp protein, mà cùng với histidine tạo ra carnosine.
Carnosine là một hoạt chất thường được lưu trữ trong xương, giúp giảm tích tụ axit lactic trong cơ bắp, từ đó giảm mỏi cơ trong khi tập luyện.
2
Lợi ích của Beta Alanine với người tập gym
Tăng sức chịu đựng khi tập luyện
Bổ sung Beta Alanine thì khả năng chịu đựng của cơ thể tăng cao
Nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng khi dùng thực phẩm bổ sung Beta Alanine thì khả năng chịu đựng của cơ thể tăng cao từ 13 - 14% trước khi kiệt sức, nhờ đó mà bạn có thể tăng năng suất khi tập các bài tập thể hình nặng.
Giảm mỏi cơ
Carnosine được tạo ra khi Beta Alanine kết hợp histidine giảm mỏi cơ
Carnosine được tạo ra khi Beta Alanine kết hợp histidine giúp giảm hàm lượng axit lactic trong cơ, hạn chế tình trạng đau mỏi trong và sau khi tập luyện, tăng sức bền và dẻo dai cho cơ thể.
Tăng khối lượng nạc trong cơ thể
Beta Alanine giúp tăng khối lượng nạc cơ thể
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Beta Alanine giúp tăng khối lượng nạc cơ thể, kèm khả năng tăng lực bền của cơ thể, từ đó hỗ trợ tăng lượng cơ bắp.
Chống lão hóa và tăng miễn dịch
Beta Alanine chống lão hóa và tăng miễn dịch
Beta Alanine có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa, bởi Carnosine làm thúc đẩy sản xuất oxit nitric, đây là chất giúp cơ thể tăng miễn dịch và chống lão hóa.
3
Cơ chế hoạt động của Beta Alanine
Carnosine giúp chống lại axit, từ đổ giảm bớt nồng độ axit trong cơ và giảm mệt mỏi
Bổ sung Beta Alanine sẽ tạo Carnosine trong cơ thể lên tới 80%. Quá trình này diễn ra như sau:
-
Glycolysis được xem là nguồn nhiên liệu chủ yếu khi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên khi tập luyện thì cơ bắp sẽ phân hủy glucose thành axit lactic và chuyển hóa thành lactate, từ đó tạo ra các ion hydro (H+).
-
Các ion hydro này sẽ làm giảm độ pH, làm tăng tính axit, trong khi đó axit lại làm giảm glucose và giảm khả năng co duỗi của cơ bắp, khiến bạn mệt mỏi.
-
Tuy nhiên, khi bổ sung Beta Alanine cho cơ thể sẽ làm tăng Carnosine giúp chống lại axit, từ đó giảm bớt nồng độ axit trong cơ và giảm mệt mỏi.
4
Beta Alanine có trong đâu?
Beta Alanine có trong thịt động vật
Beta Alanine trừ có trong các thực phẩm chức năng bổ sung ở dạng bột và viên nang nén mềm, liều lượng khuyến khích từ 2 - 5g mỗi ngày. Ngoài ra, nó còn có trong có loại động vật như thịt đỏ, gia cầm và các loại cá,...
5
Tác dụng phụ của Beta Alanine?
Dùng quá liều lượng Beta Alanine cũng dễ gây ra các tác dụng phụ
Tuy rằng, Beta Alanine tốt cho cơ thể và an toàn khi uống. Việc dùng quá liều lượng cũng dễ gây ra các tác dụng phụ có thể xảy ra như bị ngứa, dị ứng, nổi mụn,...Tình trạng này sẽ chấm dứt khi cơ thể làm quen với thành phần và bổ sung hợp lý.
6
Cách sử dụng Beta Alanine hiệu quả
Tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe thì việc dùng Beta Alanine có thể khác nhau, đặc biệt những ai tập gym hay vận động viện thể hình cần kết hợp cùng với pre-workout. Liều lượng chuẩn khi dùng Beta Alanine là 1-3g trước và sau khi tập luyện.
Khi dùng Creatine và Beta Alanine giúp tăng cường hiệu suất, sức mạnh
Đồng thời, người dùng còn phải kết hợp Beta Alanine với các loại thực phẩm bổ sung khác như thực phẩm bổ sung Creatine.
Creatine là chất có lợi khi tập luyện cường độ cao bằng cách tăng lượng ATP sẵn có. Khi dùng Creatine và Beta Alanine giúp tăng cường hiệu suất, sức mạnh và khối lượng cơ trên cơ thể.
7
Lưu ý trong khi sử dụng Beta Alanine
Sử dụng Beta Alanine hiệu quả nhất vào 20 phút trước và sau tập
Để sử dụng Beta Alanine hiệu quả, bạn cần phải nắm giữ các lưu ý sau đây để tránh xuất hiện những phản ứng phụ hay hiệu suất kém:
-
Nên sử dụng Beta Alanine hiệu quả nhất vào 20 phút trước và sau tập, chia thành 2 buổi/ngày và dùng tối thiểu 1g, tối đa là 5g/ngày.
-
Sẽ xuất một số cảm giác ngứa, râm ran khi vừa sử dụng và sẽ hết ngay khi bắt đầu tập luyện, điều này hoàn toàn bình thường.
-
Tiêu thụ quá nhiều Beta Alanine trên 5g cũng không có hiệu quả.
-
Những ai dùng lần đầu nên dùng 2g chia thành 2 lần/ngày để cơ thể quen dần với Beta Alanine, từ từ hãy tăng liều lượng của bạn lên 4g- 5g mỗi ngày.
Bên trên là một số thông tin về Beta Alanine, mong qua bài viết trên mọi người biết thêm một chất hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp không gây hại đến sức khỏe cũng như giúp tăng lực bền khi tập luyện.
Nguồn: Healthline