Axit amin là gì? 9 axit amin thiết yếu: vai trò, thực phẩm bổ sung
Axit amin (hay amino axit) là nguyên liệu để tổng hợp protein trong cơ thể. Các axit amin sắp xếp khác nhau trong chuỗi polypeptid quy định protein khác nhau.
Chúng ta thường hay nghe nói tới tầm quan trọng của các axit amin với cơ thể nhưng có biết axit amin là gì? Chúng phân chia thế nào? 9 axit amin thiết yếu là gì và vai trò của nó đối với cơ thể nhé!
1
Axit amin là gì? Công thức hóa học của Axit amin
Axit amin (hay còn gọi là amino axit), là nguyên liệu để tổng hợp nên các protein trong cơ thể, các protein khác nhau do các axit amin sắp xếp vị trí khác nhau trong chuỗi polypeptid. Protein được mô tả như một chuỗi các hạt với nhiều hình dáng khác nhau, mỗi hạt là một axit amin.
Các loại axit amin này có thể kết hợp với nhau để tạo ra nhiều loại protein khác. Khi ăn các thức ăn giàu protein như: thịt, cá, trứng, sữa,… thì các protein này sẽ được hệ tiêu hoá phân huỷ thành các phân tử nhỏ thành các axit amin.
Công thức hóa học của axit amin như sau:
Cấu trúc chung là có nhóm amin ở bên trái và nhóm axit cacboxylic bên phải. Trong hóa sinh, thuật ngữ này còn nói đến alpha amino axit, các axit amin có nhóm amin và cacboxylic gắn vào cùng cacbon nên được gọi là alpah cacbon
Phần dư còn lại của axit amin là phần sau khi bỏ phân tử nước ra khỏi nitơ và tạo thành liên kết peptit.
Công thức hóa học của Axit amin
2
Axit amin có tác dụng gì?
Cải thiện chức năng gan
Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp cải thiện chức năng gan ở những người có chức năng não kém do suy giảm chức năng gan.
Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng
Trytophan là axit amin cần thiết để sản xuất serotonin giúp dẫn truyền thần kinh, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Khi thiếu axit amin khiến nồng độ serotonin giảm thấp gây nên chán nản và mất ngủ. Việc bổ sung Trytophan giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.
Phục hồi, giảm đau nhức cơ
Các axit amin có thể ngăn chặn phân hủy của cơ bắp và bảo tồn lượng cơ. Bổ sung axit amin được chứng minh có hiệu quả duy trì lượng nạc ở người cao tuổi và vận động viên.
Phục hồi, giảm đau nhức cơ
Ngăn hiện tượng mất cơ
Mất cơ là tác dụng phụ khi bệnh nhân điều trị tại giường quá lâu, đặc biệt thường thấy ở người cao tuổi. Bổ sung axit amin có thể giúp phục hồi cơ, ngăn chặn tình trạng mất cơ.
Thúc đẩy quá trình giảm cân
Nghiên cứu thực hiện trên người và động vật đã cho thấy các axit amin có hiệu quả lớn trong việc giảm cân. Bổ sung các axit amin chuỗi nhánh giúp giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể.
Nâng cao hiệu suất chơi thể thao
3 axit amin chuỗi nhánh giúp giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất, giảm đau nhức và còn giúp phục hồi cơ bắp khi tập thể thao.
Việc dùng 4g Leucine vào mỗi ngày trong 12 tuần sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp, đem lại những lợi ích nhất định cho việc tăng cường sức khỏe cơ.
3
Axit amin thiết yếu là gì và gồm loại nào?
Axit amin (amino axit) là thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng của các phân tử protein, rất cần cho sự sống.
Cơ thể phải tự sản xuất ra các protein của mình bằng cách chọn những axit amin cần thiết từ thực phẩm và kết hợp chúng lại theo trình tự nhất định. Đó được gọi là quá trình tổng hợp protein của cơ thể.
Trong 22 axit amin tổng hợp nên các loại protein cho cơ thể thì có 9 axit amin cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải được cung cấp từ thực phẩm bên ngoài. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu hay axit amin không thay thế và bao gồm: Isoleusine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine và Histidine.
Axit amin thiết yếu không hẳn là quan trọng hơn các axit amin khác mà chúng thiết yếu chỉ là do cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải được cung cấp mà thôi.
4
Vai trò của 9 axit amin thiết yếu với cơ thể
Isoleucine
Rất quan trọng trong quá trình phục hồi sức khỏe sau thời gian luyện tập thể dục thể thao, đồng thời giúp điều tiết lượng đường glucose trong máu, hỗ trợ quá trình hình thành hemoglobin và đông máu. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 20mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Leucine
Tương đối quan trọng trong quá trình điều chỉnh hàm lượng đường trong máu (nên tốt cho người mắc chứng gia tăng đường huyết hoặc người muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng). Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 39mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Loại axit amin này còn có chức năng duy trì lượng hormone tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ.
Lysine
Nhiệm vụ quan trọng nhất là hấp thụ canxi giúp cho xương chắc khỏe, chống lão hóa cột sống, duy trì trạng thái cân bằng nitơ trong cơ thể, nhờ đó giúp tránh hiện tượng giãn cơ và mệt mỏi. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 30mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Nó còn có tác dụng tạo ra kháng thể và điều tiết hormone truyền tải thông tin.
Methionine
Đặc biệt cần thiết cho nam giới nếu muốn phát triển cơ bắp vì nó nhanh chóng phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng testosterone sinh dục nam. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 15mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Methionine còn hỗ trợ chống chữa kiệt sức, viêm khớp và bệnh gan...
Phenylalanine
Có chức năng bồi bổ não, tăng cường trí nhớ và tác động trực tiếp đến mọi hoạt động của não bộ.
Phenylalanine có thể làm tăng lượng chất dẫn truyền xung động thần kinh, tăng tỷ lệ hấp thụ tia UV từ ánh sáng mặt trời giúp tạo ra vitamin D nuôi dưỡng làn da. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 25mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên axit amin này nếu dùng nhiều có thể dẫn đến độc hại, cần hạn chế.
Threonine
Chức năng chính là hỗ trợ hình thành collagen và elastin là 2 chất liên kết tế bào trong cơ thể. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 15mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, nó rất tốt cho hoạt động của gan, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy cơ thể hấp thụ mạnh các dưỡng chất.
Tryptophan
Có 2 chức năng quan trọng, 1 là được gan chuyển hóa thành niacin (vitamin B3), 2 là cung cấp tiền chất của serotonin - 1 chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều hòa sự ngon miệng, giấc ngủ ngon và tâm trạng thoải mái. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 4mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Valine
Giúp chữa lành tế bào cơ và hình thành tế bào mới, đồng thời giúp cân bằng nitơ cần thiết. Nó còn giúp phân hủy đường glucozơ có trong cơ thể. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 26mg/1kg trọng lượng cơ thể.
Histidine
Giúp cơ thể phát triển và liên kết mô cơ bắp với nhau. Nó còn giúp hình thành màng chắn myelin, 1 chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh và giúp tạo ra dịch vị kích thích tiêu hóa. Với người trưởng thành cần cung cấp mỗi ngày khoảng khoảng 10mg/1kg trọng lượng cơ thể.
9 loại axit amin thiết yếu này liên kết chặt chẽ với nhau, kích thích cơ thể phát triển mạnh mẽ. Nếu thiếu 1 trong số chúng cơ thể dễ dẫn đến 1 số bệnh tật nguy hiểm.
5
Axit amin có trong thực phẩm nào?
-
Isoleucine có nhiều trong thịt gà, cá, hạnh nhân, hạt điều, trứng, gan, đậu lăng và thịt bò.
-
Leucine có nhiều trong đậu tương, đậu lăng, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, cá, lạc, tôm.
-
Lysine có nhiều trong phô mai, khoai tây, sữa, trứng, thịt đỏ, các sản phẩm men.
-
Methionine có nhiều trong thịt, cá, đậu đỗ tươi, trứng, đậu lăng, hành, sữa chua, các loại hạt.
-
Threonine có nhiều trong thịt, cá, trứng. Những người ăn chay có thể bổ sung từ sữa đã tách kem, gạo tấm, đậu tươi, lạc, hạt điều (nhưng hàm lượng trong các nguồn này rất thấp, nên buộc phải dùng sinh tố bổ sung).
-
Tryptophan có nhiều trong chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà tây, bí đỏ (bí đỏ chứa một lượng tryptophan rất dồi dào)
Mặc dù các loại protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ trứng hay sữa... nhưng chúng lại chứa đủ các axit amin cần thiết đối với con người dù với lượng nhỏ. Có thể ăn nhiều loại rau xanh, các loại hạt khác nhau sẽ làm tăng giá trị sinh học của protein thực vật.
6
Một vài điều nên biết khi bổ sung các axit amin thiết yếu
Những protein thực phẩm nào có các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối tương tự như protein cơ thể sẽ được cơ thể dùng trọn vẹn (100%) để tổng hợp protein cho cơ thể. Chúng được coi là protein lý tưởng hay protein chất lượng cao và thông thường là protein của sữa hay của trứng.
Mỗi loại protein thực phẩm thường thiếu hụt các axit amin thiết yếu không giống nhau. Vì vậy để tăng cường giá trị sinh học, chúng ta có thể dùng chung nhiều loại thực phẩm, chúng có thể bổ sung cho nhau.
Ví dụ hỗn hợp gạo - đậu nành hoặc đậu xanh - mè - đậu phộng có giá trị sinh học tương đương với sữa và trứng. Nhờ đậu nành giàu lysine, mè giàu methionine và đậu phộng giàu tryptophan, đã bổ sung cho các thiếu hụt axit amin thiết yếu của gạo.
Các loại sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cũng là lựa chọn tốt để cung cấp axit amin thiết yếu nếu có điều kiện kinh tế.
Nguồn: Vinmec
Axit amin thiết yếu cùng với các axit amin cần thiết khác trong tổng số 22 axit amin quan trọng của cơ thể làm lên 1 cơ thể khỏe mạnh, giàu sức sống... Hy vọng qua bài viết này giúp bạn hiểu hơn về Axit amin là gì để bổ sung đúng, hiệu quả sẽ là bệ đỡ cho sức khỏe thể lực, trí lực con người cả hiện tại và lâu dài.
Bạn sẽ quan tâm: