7 bài tập dưỡng sinh với ghế dành cho người cao tuổi

Tập dưỡng sinh mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ người lớn tuổi? Hãy để Tip Hay chia sẻ 7 bài tập dưỡng sinh với ghế dành cho người cao tuổi ở bài viết sau.

Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể sẽ không còn được dẻo dai như trước và dễ gặp các vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, các bài tập dưỡng sinh được rất nhiều người lớn tuổi chọn lựa nhằm nâng cao sự khỏe khoắn và chức năng vận động. Cùng tìm hiểu với Tip Hay nào.

1 Bài tập nâng bắp chân

Bài tập này sẽ giúp người tập nâng cao sức mạnh và khả năng vận động của đôi chân, cách thực hiện bao gồm:

Bước 1 Người tập ngồi trên ghế tựa lưng, sau đó dang rộng phần chân ngang hông, bàn chân đặt thẳng trên sàn và mắt nhìn thẳng về phía trước

Bước 2 Nhấc gót bàn chân phải sao cho thẳng đứng với mũi chân, phần bắp chân căng cứng. Sau đó hạ xuống và lặp lại khoảng 10 lần

Bước 3 Thực hiện tương tự với gót chân trái và liên tục với 3 set 2 chân

Bước 4 Cuối bài tập, nâng gót lên khỏi sản và giữ khoảng 20 giây

Bài tập nâng bắp chân

2 Bài tập ngồi và đứng

Động tác ngồi và đứng liên tục rất cần thiết cho người cao tuổi, nó giúp đôi chân trở nên mạnh hơn, duy trì khả năng cân bằng và giúp kiểm soát cơ thể tốt hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1 Người tập ngồi vững trên ghế, phần chân đặt trên sàn và rộng bằng hông

Bước 2 Nhón người về phía trước bằng hông với toàn bộ sức lực, hạn chế dùng tay

Bước 3 Tập trung sức vào chân và đẩy người để đứng thẳng, phần đầu gối và hông phải mở rộng hoàn toàn

Bước 4 Cuối cùng, người tập từ từ đẩy ngược phần hông lại và nhẹ nhàng ngồi xuống. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần

Lưu ý: Nếu gặp khó khăn trong việc đẩy hông về trước, người tập nên chuyển trọng lượng của cơ thể và dồn về đôi chân, nâng phần mông lên cao khoảng 3-5 cm sau đó hạ xuống.

Bài tập ngồi và đứng

3 Bài tập ngồi nâng gối

Đối với bài tập này, cơ thể của người tập sẽ tăng tính linh hoạt của hông và giúp lưu thông máu huyết tốt, có lợi cho tim mạch. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi vững vàng trên ghế, phần chân đặt rộng ngang hông, bàn chân để trên sàn

Bước 2 Hai tay nắm chặt cạnh ghế và ngồi thẳng người. Sau đó gập đầu gối lại và từ từ đưa lên cao

Bước 3 Sau đó người tập nhẹ nhàng hạ xuống đất và tiếp tục với chân trái. Thực hiện liên tục 20 lần giữa 2 chân.

Bước 4 Nghỉ ngơi và tiếp tập luyện đủ 3 set

Bài tập ngồi nâng gối

4 Bài tập ngồi căng vai

Bên cạnh các bài tập nâng cao sức khỏe, những bài giúp cho người cao tuổi thực hiện các hoạt động cơ bản với công cụ cũng vô cùng quan trọng. Trong đó, việc tập với tạ hoặc dây kháng lực để giúp đưa vai lên cao là cần thiết, người tập thực hiện như sau:

Bước 1 Chuẩn bị một sợi dây kháng lực hoặc chai nước, tạ tay

Bước 2 Ngồi yên trên ghế, phần chân đặt ngang vai. Nếu tập với dây thì dùng hai chân đạp lên một đầu của dây, đầu còn lại nắm ở phần tay

Bước 3 Nhẹ nhàng đưa cánh tay lên trên cao, mở rộng khuỷu tay

Bước 4 Từ từ hạ tay xuống và lặp lại 10-12 lần

Bài tập ngồi căng vai

5 Bài tập vặn mình

Bài tập này sẽ giúp tăng cường khả năng vận động của cơ thể, đồng thời nó còn tác động lên phần cột sống hiệu quả. người tập có thể thực hiện theo sau:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, không dựa vào ghế.

Bước 2 Bắt chéo hai tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu. Sau đó thở ra nhẹ nhàng và từ từ vặn mình sang phía bên phải

Bước 3 Hít một hơi thật sâu và quay trở lại vị trí cũ sau đó lặp lại tương tự và quay sang trái

Bước 4 Thực hiện liên tục mỗi bên khoảng 6-8 lần và 2 set cho mỗi buổi tập.

Bài tập vặn mình

6 Bài tập căng mắt cá chân

Mắt cá chân thường bị mọi người bỏ quên vì nghĩ nó không quan trọng. Tuy nhiên, nếu tập giãn phần mắt cá, cơ thể sẽ linh hoạt hơn và tránh được tình trạng huyết khối tuổi già. Bài tập này được thực hiện theo sau:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, tay bám vào thành. Sau đó nhẹ nhàng duỗi cẳng chân ra phía trước, nâng cao lên khỏi mặt sàn

Bước 2 Duỗi các ngón chân ra phía trước, sau đó hướng ngược lại về phía bản thân.

Bước 3 Hạ xuống từ từ và đổi chân tập

Bước 4 Mỗi chân tập 5 lần và mỗi buổi tập tập 2 set

Bài tập căng mắt cá chân

7 Bài tập căng cổ

Khi lớn tuổi, sự linh hoạt của các cơ sẽ giảm dần khiến cho việc vận động khó khăn hơn, trong đó có cơ cổ. Vì vậy, việc tập cơ cổ sẽ giúp linh hoạt hơn, giảm khả năng đau nhức. Bài tập được thực hiện theo các bước:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, phần chân đặt ngang hông, tay phải đặt lên vai trái

Bước 2 Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, trong khi đó tay phải hạ vai trái xuống, giữ yên trong 5 giây

Bước 3 Sau đó đổi bên và thực hiện luân phiên, mỗi bên khoảng 3 lần

Bài tập căng cổ

8 Các lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

• Những người lớn tuổi cần tập ít nhất từ 150 - 300 phút mỗi tuần
• Nếu mắc các bệnh mãn tính, cần trao đổi với bác sĩ để xác định cường độ tập luyện cũng như các bài tập cần thiết
• Cần phải chú ý đến các phản ứng của cơ thể, nếu gặp các tình trạng như chóng mặt, đau ngực, đổ mồ hôi lạnh,... cần ngưng tập ngay và gọi điện đến bác sĩ
• Nên để cơ thể thích nghi dần với việc luyện tập, từ thấp lên cao

Các lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Bài viết trên là tổng hợp các bài tập dưỡng sinh hữu ích với ghế dành cho người cao tuổi. Mong bài viết sẽ hữu ích và đừng quên theo dõi Tip Hay để có thêm nhiều kiến thức hay nữa nhé!

Nguồn: hellobacsi.com