7 bài tập dưỡng sinh tốt cho sức khỏe người cao tuổi

Người cao tuổi cần vận động thường xuyên để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập dưỡng sinh tốt cho sức khỏe người cao tuổi nhé!

Đối với người cao tuổi, việc duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện lành mạnh là cực kỳ cần thiết. Bởi những điều đó sẽ giúp hạn chế được tốc độ lão hóa, ngăn ngừa các bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi.

Một trong những hoạt động phổ biến giúp nâng cao sức khỏe người cao tuổi đó là tập dưỡng sinh. Những bài tập này sẽ giúp người cao tuổi vận động nhẹ nhàng, bôi trơn xương khớp và tăng cường sự minh mẫn. Vậy hãy cùng Tip Hay tìm hiểu 7 bài tập dưỡng sinh tốt cho sức khỏe người cao tuổi nhé!

1 Lợi ích của việc tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Lợi ích của việc tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Tập thể dục dưỡng sinh là sự lựa chọn hoàn hảo tốt cho sức khỏe của người cao tuổi. Bởi các bài tập đều gồm các động tác đơn giản, nhẹ nhàng, dễ thực hiện lại không cần nhiều không gian và thời gian. Bên cạnh đó, khi thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh, người cao tuổi sẽ nhận được các lợi ích sau:

• Tăng cường sức khỏe xương khớp giúp xương dẻo dai, chắc khỏe.
• Các bài tập vận động, hít thở kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ góp phần điều tiết hệ tiêu hóa, giúp ăn ngon, ngủ ngon hơn.
• Góp phần tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, hạn chế mệt mỏi, khó chịu do đa phần người lớn tuổi không có việc gì làm dẫn đến. Ngoài ra, còn giúp người cao tuổi cảm thấy yêu đời, vui vẻ hơn.
• Ngăn ngừa được khả năng mắc các bệnh phổ biến ở người già như Alzheimer, Parkinson,...
• Hạn chế mắc các bệnh mãn tính, tránh việc sử dụng thuốc.
• Giúp khí huyết được lưu thông, tăng cường oxy trong máu và góp phần cải thiện sức khỏe hệ hô hấp.
• Tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch và làm chậm khả năng lão hóa nhanh ở người cao tuổi.

2 7 bài tập dưỡng sinh tốt cho sức khỏe người cao tuổi

Để người cao tuổi có thể nhận được các lợi ích đã kể trên, hãy cùng tham khảo 7 bài tập sau:

Bài tập khởi động chân

Trước khi thực hiện các bài tập, cần phải khởi động để làm nóng cơ thể và tránh được các chấn thương nguy hiểm. Bài tập đầu tiên và vô cùng quan trọng là bài tập khởi động chân, có tác dụng tác động đến các gân, dây chằng giúp chúng có sự đàn hồi tốt hơn. Vì vậy, quá trình co duỗi được thực hiện dễ dàng, xương khớp dẻo dai, hạn chế tình trạng đau nhức.

Động tác này còn có thể khiến nhịp tim tăng từ từ, không đột ngột để tránh nguy hiểm tới hệ tim mạch và các mô liên kết cũng hoạt động linh hoạt hơn trong quá trình thực hiện.

Bài tập khởi động chân

Bài tập khởi động chân được thực hiện như sau:

Bước 1 Hai chân dang rộng bằng vai, hơi khuỵu nhẹ đầu gối lên phía trước.

Bước 2   Hai cánh tay chống và khép lại vào hai bên hông.

Bước 3 Cố định lòng bàn chân, xoay cơ thể chầm chậm từ trái qua phải. Người cao tuổi có thể dùng một số dụng cụ hỗ trợ chẳng hạn như ghế hoặc những vật có chiều cao phù hợp.

Bước 4 Chân trái nhún từ từ, di chuyển trọng tâm của cơ thể dồn về một chân khoảng 3-5 giây, làm tương tự với chân còn lại. Lưu ý không dồn 100% lực mà hãy dồn vừa phải tầm 70%.

Bước 5 Mắt nhìn thẳng, thân trên phải giữ thăng bằng, không được nghiêng ngả.

Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 3-4 lần.

Bài tập khởi động xoắn hông

Đây là bài tập hiệu quả cho người cao tuổi, có tác động trực tiếp tới phần hông, eo, lưng. Bài tập khởi động xoắn hông có tác dụng tăng cường sức khỏe, hạn chế áp lực lên hông, hỗ trợ cải thiện chứng đau lưng ở người lớn tuổi.

Bài tập khởi động xoắn hông

Bài tập khởi động xoắn hông được thực hiện như sau:

Bước 1 Hai chân dang ngang rộng bằng vai, đứng vững, tay được đặt lên phần hông để giữ thăng bằng.

Bước 2 Đứng thẳng lưng, thực hiện hít sâu thở ra chậm rãi.

Bước 3 Chân giữ cố định, khuỵu nhẹ đầu gối sau đó vặn mình sang bên phải cho đúng nhịp thở. Lưu ý lưng phải thẳng và chỉ được di chuyển hông.

Bước 4 Khi xoay, đầu, cổ và mắt phải xoay theo, đồng thời nhìn thẳng, không đảo mắt gây mất thăng bằng cơ thể.

Bước 5 Làm tương tự với bên trái, mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập dịch cân kinh

Tuy tên gọi có hơi lạ lẫm, nhưng bài tập này rất hiệu quả và được các chuyên gia khuyến khích thực hiện. Bài tập dịch cân kinh có thể tác động sâu trong gân cốt, tăng cường sức khỏe của thận, phát triển được thể năng, hạn chế quá trình lão hóa ở người lớn tuổi. Ngoài ra, bài tập này còn góp phần cải thiện bệnh tật của người cao tuổi, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến ung thư.

Bài tập dịch cân kinh

Bài tập dịch cân kinh được thực hiện như sau:

Bước 1 Hai chân dang ngang bằng vai, cố định chân dưới mặt đất.

Bước 2 Khi hít vào, đưa hai tay từ từ ngang vai, úp lòng bàn tay xuống.

Bước 3 Khi thở ra, đưa hai tay ra sau, thả lỏng khoảng 3 giây và tiếp tục thực hiện tương tự.

Bước 4 Khi thực hiện động tác, nên thực hiện từ từ và nhẹ nhàng vào ban đầu, sau đó để tăng được hiệu quả bài tập có thể vẫy tay mạnh hơn.

Bước 5 Bên cạnh đó, hãy dồn lực vào phần cánh tay khi vẫy ra sau, không nên dồn lực vào tay sau hay vai, cổ tay bởi rất dễ gây chấn thương.

Bài tập kéo dãn cột sống

Bài tập kéo dãn cột sống có tác dụng tác động trực tiếp tới các cơ, dây chằng, gân và xương giúp các bộ phận hoạt động được một cách linh hoạt, trơn tru. Đồng thời, kéo dãn cột sống có thể giúp giảm tình trạng căng cơ, đau lưng phổ biến ở người cao tuổi.

Bài tập kéo dãn cột sống

Bài tập kéo dãn cột sống được thực hiện như sau:

Bước 1 Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

Bước 2 Hai tay đặt song song với cơ thể và được thả lỏng.

Bước 3 Hít vào chậm rãi và đưa hai tay lên trước, úp lòng bàn tay xuống sau đó đan các ngón tay lại và đặt song song trước ngực.

Bước 4 Tiếp đến đưa hai tay qua đầu rồi thở ra, đưa hai tay về lại ngang vai trước mặt.

Bước 5 Quay về tư thế ban đầu và thả lỏng.

Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 6 lần.

Bài tập hít thở bằng bụng

Hít thở là hoạt động mà mỗi ngày đều thực hiện, tuy nhiên, nếu biết hít thở trong yoga đúng cách sẽ có ích trong việc kiểm soát các triệu chứng phổ biến ở người lớn tuổi như tình trạng lo âu, khó âu. Bởi việc hít thở bằng bụng sẽ tập trung vào cơ hoành có tác dụng giảm nhịp tim, hạn chế tình trạng tăng huyết áp, ngăn ngừa được nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.

Bài tập hít thở bằng bụng

Bài tập hít thở bằng bụng được thực hiện như sau:

Bước 1 Hít vào và phình bụng ra to tối đa.

Bước 2 Tiếp đến nín thở trong vài giây giúp khả năng giữ khí hiệu quả.

Bước 3 Thở ra và hóp chặt bụng hết mức.

Bước 4 Tiếp tục nín thở vài giây.

Bước 5 Sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.

Bài tập dưỡng sinh người cao tuổi tác động phổi

Bài tập dưỡng sinh người cao tuổi tác động phổi

Bài tập này góp phần hỗ trợ cho việc mở ngực và phổi, tim mạch và tăng tuần hoàn máu hiệu quả. Bên cạnh đó, còn giúp các cơ vai, ngực, cánh tay và chân được dẻo dai, chắc khỏe.

Bài tập dưỡng sinh người cao tuổi tác động phổi được thực hiện như sau:

Bước 1 Bước chân phải sang ngang cho rộng hơn vai.

Bước 2 Đồng thời, thân trên xoay sang phải, thực hiện tương tự bài tập khởi động xoắn hông.

Bước 3 Khép các ngón tay vào nhau, nắm hờ bàn tay. Sau đó hít vào, hai tay nâng lên cho ngang với ngực phải, tiếp đến xoay người và tay phải vươn xa ra hơn.

Bước 4 Khép khuỷu tay trái lại, ngón trỏ và ngón cái nhấc lên rồi hướng lên trên nhẹ nhàng.

Bước 5 Đầu gối phải uốn cong, hạ cơ thể xuống chậm rãi đến mức thấp nhất có thể. Đồng thời, đầu và mắt hướng theo tay phải.

Bước 6 Thở ra, hạ hai tay xuống.

Bước 7 Chân duỗi thẳng, lưng thẳng lại rồi đổi bên.

Bước 8 Mỗi bên lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân là bài tập bao gồm các động tác ở vùng trên cơ thể. Bài tập này có tác dụng chống lại được các bệnh xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn và góp phần giúp cơ khớp dẻo dai. Ngoài ra, đây là bài tập được các chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi nên thực hiện.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân được thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.

Bước 2 Xoay đầu từ phải sang trái chậm rãi khoảng 8 lần, làm tương tự với bên còn lại.

Bước 3 Đưa hai cánh tay lên trước khoảng 8 lần, chú ý trọng tâm tại vai.

Bước 4 Nghỉ khoảng 3 giây, sau đó đổi chiều lặp lại 8 lần.

Bước 5 Chụm khớp gối lại hạ thấp xuống, xoay từ trái sang phải. Nhón chân, lực dồn xuống các ngón chân, mỗi chiều xoay khoảng 8 lần.

Bước 6 Tiến hành bài tập khoảng 5 phút và mỗi ngày nên tập khoảng 3 lần giúp cơ thể được dẻo dai và đạt kết quả như ý.

3 Lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Một số lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi:

• An toàn là trên hết: Không gian tập phải có đủ ánh sáng, không nên tập ở những nơi có bề mặt không bằng phẳng, gồ ghề, nhấp nhô.
• Không nên vận động quá mạnh, quá sức: Lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe cũng như cơ thể.
• Có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để tăng cường sức khỏe.

Thông qua bài viết, Tip Hay đã chia sẻ đến bạn những thông tin và 7 bài tập dưỡng sinh tốt cho sức khỏe người cao tuổi. Hy vọng đã mang đến cho bạn và gia đình nhiều thông tin bổ ích.

Nguồn: S-life.vn