6 động tác với bóng giúp eo phẳng, mông cong chỉ trong 10 phút

Sở hữu một vòng eo thon gọn và vòng 3 quyến rũ chỉ với 10 phút tập luyện với bóng mỗi ngày. Cùng Tip Hay tìm hiểu ngay 6 động tác với bóng qua bài viết sau.

Bóng tập là một dụng cụ thể dục đa năng, giúp tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng eo và mông. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym tập luyện. Dưới đây là 6 động tác với bóng giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mơ.

1 Động tác 1: Nâng bóng qua đầu

Động tác 1: Nâng bóng qua đầu

Bước 1 Ngồi trên bề mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau, lưng vuông góc với người.

Bước 2 Cầm bóng tập trên tay, đưa thẳng lên trên đầu.

Bước 3 Hạ bóng xuống, đặt song song với hai chân.

Bước 4 Lặp lại các bước 2-3 trong 120 giây.

2 Động tác 2: Nâng chân chéo

Động tác 2: Nâng chân chéo

Bước 1 Ngồi trên sàn, ngả người và đặt bóng yoga sao cho phần lườn phải tiếp xúc với mặt bóng.

Bước 2 Tay phải và chân trái chống xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.

Bước 3 Nâng chân phải lên cao, sao cho tạo với mặt sàn một góc 30 độ.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế trong 1,5 phút. Hạ chân xuống, lặp lại động tác 10 lần.

3 Động tác 3: Gập gối với bóng

Động tác 3: Gập gối với bóng

Bước 1 Nằm ngửa người trên sàn, hai tay thẳng đặt úp xuống sàn, hai chân kẹp bóng giơ lên cao tạo với người một góc vuông.

Bước 2 Từ từ gập đầu gối vuông góc, giữ cho lưng và hông thẳng.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 10-15 lần.

4 Động tác 4: Nâng đầu gối

Động tác 4: Nâng đầu gối

Bước 1 Đặt bóng yoga ở vị trí thích hợp, sao cho phần từ lưng đến hông của bạn tiếp xúc với bóng, người thẳng và chân gập vuông góc với mặt sàn.

Bước 2 Hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3 Từ từ nâng đầu lên cao một góc khoảng 45 độ, đồng thời hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ đầu xuống về tư thế ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác này 10-15 lần hoặc trong thời gian 1 phút.

5 Động tác 5: Nâng chân sau

Động tác 5: Nâng chân sau

Bước 1 Nằm sấp trên mặt bóng sao cho phần từ bụng đến đùi tiếp xúc với bóng, hai chân duỗi thẳng mũi chân chạm sàn và hai tay chống thẳng xuống sàn.

Bước 2 Nâng một chân lên một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bước 3 Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân. Thực hiện bài tập trong 2 phút.

6 Động tác 6: Gập người với bóng

Động tác 6: Gập người với bóng

Bước 1 Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, bụng hóp, vai thả lỏng hai chân mở rộng về hai bên tạo một góc 90 độ, hai tay đặt lên bóng.

Bước 2  Hít vào, đẩy bóng về phía trước đồng thời đổ người về trước, căng lưng hết cỡ. Thở ra, trở lại tư thế ban đầu.

Bước 3  Lặp lại động tác 15-20 lần. Thời gian thực hiện: 1,5 phút

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có một thân hình cân đối, thon gọn.

Trên đây là 6 động tác với bóng giúp eo phẳng, mông cong hiệu quả. Hãy cùng Tip Hay bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để sớm có được vóc dáng như mơ!