6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho đàn ông tuổi 40

Đàn ông bước sang tuổi 40 sẽ cần chăm chỉ thực hiện rèn luyện thể chất. Hãy cùng Bách Hóa XANH điểm qua 6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho đàn ông tuổi 40.

Khi bước sang độ tuổi 40, sức khỏe cùng thể chất nam giới sẽ có sự thay đổi đáng kể. Vì thế mà tập luyện chăm chỉ là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng. Cùng tìm hiểu 6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho đàn ông tuổi 40.

1 Sức khỏe nam giới tuổi 40 sẽ thay đổi như thế nào?

Nam giới khi bước sang tuổi 40 thường có xu hướng ít vận động hơn, vì thế lão hóa nhanh hơn và dẫn đến sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe, testosterone giảm rõ rệt theo từng năm. Sau tuổi 40, nam giới thường sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe như:

• Mặt bắt đầu xuất hiện các nếp nhăn, đặc biệt là các vùng da như trán, mắt, khóe miệng. Da cũng trở nên khô hơn, dễ bị viêm, nấm da.
• Thị lực kém hơn, cần sử dụng kính mắt để nhìn rõ những dòng chữ, vật thể nhỏ.
• Hệ miễn dịch giảm dần, với những người có thói quen hút thuốc thì sẽ rất dễ mắc các vấn đề sức khỏe ở hệ hô hấp, nhất là viêm phổi, lao phổi.
• Hoạt động hệ tiêu hóa giảm, tăng nguy cơ mắc các bệnh như rối loạn tiêu hóa, dạ dày, ruột, tá tràng, gan.
• Mắc tiểu nhiều và đi vệ sinh thường xuyên hơn do hệ tiết niệu suy giảm.
• Loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp, gout,... dẫn đến cơ xương khớp suy yếu, khả năng vận động giảm.
• Tăng cân, có thể mắc béo phì và các bệnh tăng mỡ máu, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ,...
• Tần suất căng thẳng, lo âu, mất ngủ trở nên thường xuyên hơn, có thể dẫn đến trầm cảm, tâm thần phân liệt,…
• Xuất tinh sớm, tinh trùng yếu, rối loạn cương dương, giảm ham muốn,...

Sức khỏe nam giới tuổi 40 sẽ thay đổi như thế nào?

2 6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho đàn ông tuổi 40

Lunge

Lunge hay bài tập chùng chân là bài tập hàng ngày vô cùng lý tưởng cho nam giới khi bước qua tuổi 40. Không chỉ có động tác đơn giản, bài tập này còn giúp cải thiện độ linh hoạt của đầu gối, săn chắc cơ chân, kích thích hoạt động các khối cơ, tăng cường lưu thông máu. Để tập lunge, chúng ta thực hiện theo các bước sau:

Bước 1 Đứng thẳng, chân mở bằng vai, tay để xuôi theo cơ thể.

Bước 2 Bước chân phải lên trên, gập đầu gối vuông góc sao cho đùi song song với sàn.

Bước 3 Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác và thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Lunge

Hít đất

Hít đất là động tác rèn luyện thể chất tác động lên các nhóm cơ, tăng cường cơ bắp và gân quanh khớp vai, cơ lưng, cơ bụng. Ngoài ra, còn giúp thúc đẩy quá trình sản sinh testosterone. Và sau đây là các bước tập hít đất:

Bước 1 Chống tay xuống sàn với hai tay rộng bằng vai, hai chân mở rộng và nâng người bằng mũi chân.

Bước 2 Uốn cong khuỷu tay sát hai bên cơ thể, đồng thời hạ thấp ngực xuống.

Bước 3 Nâng người dậy, trở về tư thế ban đầu, tiếp tục hoàn thành 2-3 hiệp với 5-10 lần lặp lại.

Hít đất

Hip flexor stretch

Bài tập này sẽ vô cùng phù hợp với những ai đang làm công việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi cả ngày. Hip flexor stretch sẽ giúp duỗi cơ hông, kéo căng cơ bụng, ổn định thân trên, kích thích nhóm chân phát triển săn chắc hơn.

Bước 1 Đặt chân chân trái ở phía trước, uốn cong gối bên dưới hông tạo thành góc 90 độ. Chân phải ở phía sau, quỳ gối trên sàn.

Bước 2 Siết chặt cơ mông chân sau và cơ bụng, thẳng lưng, đẩy hông về phía trước và giữ khoảng 30 giây.

Bước 3 Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên chân.

Hip flexor stretch

Kéo xà

Kéo xà là một trong các bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể như cơ bắp tay, cơ xô, các cơ ở lưng và vai. Trên thực tế, kéo xà sẽ giúp tác động lên toàn bộ phần thân trên của cơ thể nên sẽ giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng hơn vai, nắm lấy thanh xà.

Bước 2 Dùng lực nâng cơ thể đến khi cằm cao hơn thanh xà, siết chặt bả vai.

Bước 3 Hạ thấp người một cách chậm rãi và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện số lần tùy theo mục tiêu tập luyện. Đồng thời, hạn chế nhún vai khi buổi tập.

Kéo xà

Salute plank

Salute plank là một biến thể của plank truyền thống. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng, mỏi cổ. Đặc biệt, không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khi tập. Ta có thể tập salute plank theo các bước như sau:

Bước 1 Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân mở rộng, nâng người bằng mũi chân ở tư thế plank, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Bước 2 Giơ tay phải lên đặt ở trán như đang chào và giữ trong 5 giây.

Bước 3 Thả tay về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện 2-3 hiệp với 5 lần cho mỗi bên.

Tư thế cây cầu

Có thể nói, tư thế cây cầu là một trong các tư thế đơn giản nhất, ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập này sẽ tác động lên cơ cốt lõi và cơ mông, giúp kéo dãn cơ giang hông, cơ mông lớn, cơ gân kheo, cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước.

Các nhóm cơ này được ổn định, hoạt động tốt thì sức khỏe của bạn cũng sẽ dần được nâng cao. Tư thế cây cầu an toàn cho người đau lưng mãn tính, giúp cải thiện tư thế, giảm các cơn đau thắt lưng. Tư thế cây cầu sẽ gồm các bước như sau:

Bước 1 Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong, bàn chân đặt trên sàn, tay để xuôi theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2 Siết chặt cơ mông và nâng hông lên, giữ yên trong 20-30 giây, không dùng lưng dưới để vươn lên.

Bước 3 Hạ lưng xuống và lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Tư thế cây cầu

Một tay kéo tạ đơn

Một tay kéo tạ đơn có tên tiếng Anh là One Arm Dumbbell Row. Đây là bài tập phức hợp tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp săn chắc cơ lưng, và mang đến hiệu quả tích cực cho quá trình cải thiện tư thế và sức khỏe vai. Để tập row, ta cần thực hiện theo các bước dưới đây.

Bước 1 Đặt bàn tay phải và gối phải lên bục hoặc băng ghế sao cho mặt và thân song song với sàn.

Bước 2 Dùng tay trái để cầm quả tạ sau đó dùng lực siết cơ vai, thu tay trái lại gần cơ thể.

Bước 3 Trở về tư thế đứng thẳng và đổi bên.

Một tay kéo tạ đơn

Đây là 6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho đàn ông tuổi 40 mà Bách Hóa XANH muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng đã giúp bạn khám phá được nhiều thông tin hữu ích thông qua bài viết này.