5 bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức bền, cải thiện vóc dáng

Dây kháng lực mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym, nhất là nữ giới. Sau đây sẽ là 5 bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức bền và cải thiện vóc dáng.

Có thể nói tạ là vật dụng không thể thiếu của nam giới tập gym, còn với phái nữ lại là dây kháng lực. Rất nhiều người lựa chọn sử dụng loại dây kháng lực này để tăng sức bền, cải thiện vóc dáng và một số lợi ích khác mà nó đem lại.

Để tối ưu lợi ích của dây kháng lực mang lại, Tip Hay sẽ mách bạn 5 bài tập đơn giản có thể tập tại nhà.

1 Vì sao nên tập với dây kháng lực?

Dây kháng lực là một loại dây cao su, dùng lực căng dây để thay thế cho sức nặng của quả tạ. Với nữ giới, việc sử dụng loại dụng cụ này có tác động thấp hơn và tốt hơn, phù hợp với cơ thể hơn là quả tạ nặng mà nam giới hay tập.‏

‏Sử dụng dây kháng lực kết hợp trong các bài tập có vai trò quan trọng hình thành một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, đặc biệt là đối với các nhóm cơ khác cũng như hệ thống xương. Thực hiện các bài tập cường độ cao không thể thiếu được dây kháng lực, vật dụng này cho phép bạn tập các bài tập kháng lực mọi lúc mọi nơi.

Vì sao nên tập với dây kháng lực?

2 5 bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức bền, cải thiện vóc dáng

Bài tập đạp xe kết hợp dây kháng lực‏

Bài tập đạp xe kết hợp với dây kháng lực giúp cơ thể vận động toàn diện, đặc biệt là các cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ vùng bụng vô cùng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo 3 bước:

Bước 1 Nằm ngửa trên sàn phẳng, quấn dây quanh 2 lòng bàn chân.‏ Đặt 2 tay sát cơ thể, rồi nâng từ từ cổ và vai lên khỏi sàn.‏

Bước 2 Sau đó, nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi mặt sàn.‏ Đưa đầu gối trái gần về phía trước ngực, rồi duỗi thẳng ra.‏ Đồng thời đưa đầu gối phải về phía ngực.

Bước 3 Lặp lại liên tục với từng chân đến khi mỏi.

Bài tập đạp xe kết hợp dây kháng lực

Bài tập squat kết hợp dây kháng lực‏

Bài tập squat kết hợp dây kháng lực rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cơ vùng mông đùi, phù hợp với các bạn nữ có nhu cầu giảm mỡ nhanh chóng vùng mông đùi.

Bước 1 Đứng vào giữa dây kháng lực và đặt hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 2 đầu của dây kháng lực.‏

Bước 2 Tiếp theo, gập cánh tay lên sát tai và nâng cùi chỏ lên cho đến khi cơ tam đầu song song với sàn và dần thu hẹp lại.‏

‏Bước 3 Giữ yên 2 cánh tay, uốn cong đầu gối để thực hiện tư thế squat thông thường, lưu ý hạ xuống trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập squat kết hợp dây kháng lực

Bài tập deadlift sử dụng dây kháng lực‏

Bài tập kết hợp này nâng cao hiệu quả của bài tập deadlift, giúp căng cơ lưng và cơ liên sườn, cải thiện dáng đứng và dáng đi rất tốt.

Bước 1 Bắt đầu với tư thế chân trái chống mũi để ra sau so le với chân phải để trước. Chân phải đứng lên trên dây kháng lực, đồng thời đầu kia của dây để tay trái giữ.‏

Bước 2 Gập thân trên người về phía trước, đẩy hông ra sau, lưu ý giữ thẳng lưng sau đó trở lại vị trí ban đầu, giữ căng dây trong suốt quá trình.‏

Bước 3 Lặp lại động tác trong khoảng 35-40 giây ở mỗi bên, sau đó đổi bên.

Bài tập deadlift sử dụng dây kháng lực‏

Bài tập plank nghiêng với dây kháng lực‏

Bài tập nâng cao của plank, tối đa hiệu quả bài tập plank, giúp giảm mỡ bụng, liên sườn, lấy lại vóc dáng hình chữ S.

Bước 1 Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, một tay chống xuống sàn và một tay giữ đầu dây kháng lực.‏

Bước 2 Giữ nguyên động tác này, đồng thời tay trái dần kéo dây kháng lực lên phía trên rồi trở lại tư thế ban đầu.‏

Bước 3 Thực hiện lặp lại động tác trong 35-40 giây ở mỗi bên rồi tập tương tự với bên còn lại.

Bài tập plank nghiêng với dây kháng lực‏

Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực‏

Muốn có một cặp đùi săn chắc thì bạn không thể bỏ qua bài tập này. Bài tập tác động chủ yếu vào đùi trên, giúp giảm mỡ, săn chắc nhanh chóng vị trí này.

Bước 1 Quấn dây kháng lực quanh đùi, trong khi hai bàn chân rộng bằng vai và hạ thấp người xuống trong tư thế ngồi xổm.‏

Bước 2 Bước một bước nhỏ sang phải bằng chân phải, chú ý lưng thẳng và nhìn về phía trước

Bước 3 Thực hiện bước bằng chân trái trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong 35-40 giây, rồi đổi bên.

Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực

3 Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực

Để bài tập hiệu quả nhất với dây kháng lực, có một vài lưu ý sau:

• Kết hợp các bài tập squat, deadlift hoặc plank trong cùng một buổi tập sẽ giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ nhanh hơn.‏
• Nếu mới tập, bạn nên dùng dây kháng lực khoảng 3-5 phút tối đa 5 ngày một tuần. Tập quen thì tăng số lượng động tác với thời gian lâu hơn.‏ ‏
• Kết hợp tập luyện với xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể săn chắc, cải thiện vóc dáng nhanh chóng, nên ăn thực phẩm giàu protein để bù lượng calo đã mất qua tập luyện một cách an toàn.

Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực

Vậy là Tip Hay đã mách bạn 5 bài tập với dây kháng lực đơn giản có thể tập tại nhà giúp tăng sức bền và cải thiện vóc dáng rồi. Hy vọng với bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều bài tập có thể tập luyện tại nhà, theo dõi trang để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nha!

Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống