5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả tại nhà

Không chỉ đơn giản và có thể thực hiện được ngay tại nhà, 5 bài tập sau đây còn sẽ hỗ trợ làm giảm tình trạng đau xương chậu sau sinh vô cùng hiệu quả.

Đau vùng xương chậu là một tình trạng thường thấy ở các phụ nữ sau sinh và có thể dẫn đến nhiều triệu chứng khó chịu. Hôm nay, Tip Hay sẽ chỉ cho bạn 5 bài tập giảm đau xương chậu đơn giản, có thể thực hiện được tại nhà nhưng cực kỳ hiệu quả nhé!

1 Biểu hiện thường gặp khi đau xương chậu sau sinh

Để nhận biết về tình trạng đau xương chậu sau sinh, các mẹ có thể dựa vào một số biểu hiện cụ thể sau:

Đau vùng lưng và thắt lưng

Đau lưng, thắt lưng là một biểu hiện hay thấy khi mẹ đau xương chậu sau sinh

Sau khi sinh, vùng xương chậu của mẹ bầu thường bị tổn thương nhiều và từ đó làm vùng lưng, thắt lưng hay bị đau khi ngồi hoặc đứng quá lâu. Đồng thời, cơn đau này còn có thể gia tăng nếu mẹ bầu ít vận động hay ngồi sai tư thế, thậm chí khi kéo dài còn sẽ gây cản trở, khó khăn trong việc sinh hoạt cũng như chăm sóc em bé hằng ngày.

Đau hông

Đau hông là một biểu hiện hay thấy khi mẹ đau xương chậu sau sinh

Cũng là một biểu hiện thường thấy ở các phụ nữ bị đau xương chậu sau sinh, vùng hông của mẹ bầu thường sẽ cảm giác đau âm ỉ, phát ra tiếng động nhỏ khi chuyển động cơ thể cũng như khó chịu khi phải ngồi quá lâu và từ đó gây cản trở trong quá trình chăm sóc con nhỏ của mẹ bầu.

Đau dọc đùi và giữa 2 chân

Đau dọc đùi và giữa 2 chân là biểu hiện hay thấy khi mẹ đau xương chậu sau sinh

Sau sinh, vùng khớp mu và xương chậu bị kéo căng hết cỡ và khó trở lại như trước lúc mang thai, từ đó gây nên các cơn đau lưng, thắt lưng và dần dần chuyển xuống vùng đùi cũng như giữa 2 chân, khiến các mẹ cảm thấy thường xuyên nhức mỏi, thậm chí sẽ đau đớn hơn mỗi khi đi lại hoặc cúi xuống trong quá trình sinh hoạt hằng ngày.

2 Lợi ích khi tập bài giảm đau xương chậu sau sinh

Cải thiện tình trạng đau nhức

Bài tập giảm đau xương chậu sau sinh giúp cải thiện tình trạng đau nhức

Khi tập luyện những động tác chuyên sâu về giảm đau vùng xương chậu thường xuyên, phần xương chậu của các mẹ sẽ hoạt động nhẹ nhàng, được giãn nở, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau hiệu quả cũng như tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể người phụ nữ sau sinh hơn.

Hỗ trợ phục hồi thể trạng

Bài tập giảm đau xương chậu sau sinh giúp hỗ trợ phục hồi thể trạng

Không chỉ giúp giảm đau vùng xương chậu, các bài tập chuyên sâu này còn sẽ hỗ trợ phục hồi thể trạng, bổ sung nguồn năng lượng mới, cải thiện tinh thần cũng như tăng cường khả năng trao đổi chất, nhờ đó mà các bộ phận quan trọng khác như cơ bắp, khớp, xương, tim mạch,... cũng trở nên khỏe mạnh hơn.

Giúp nhanh lấy lại vóc dáng

Bài tập giảm đau xương chậu sau sinh giúp nhanh lấy lại vóc dáng

Tương tự như những bài tập thể dục thông thường khác như nhảy dây, chạy bộ,... các bài tập giảm đau vùng xương chậu cũng góp phần cho quá trình luyện tập, tăng cường độ linh hoạt trên cơ bụng, cơ đùi cũng như kích thích sự đốt cháy mỡ thừa, từ đó hỗ trợ mẹ bỉm sữa nhanh chóng lấy lại vóc dáng tươi trẻ của mình ngày trước hơn.

Hỗ trợ phục hồi cấu trúc sàn chậu

Bài tập giảm đau xương chậu hỗ trợ phục hồi cấu trúc sàn chậu

Khi tập luyện đúng cách cũng như với cường độ phù hợp, các bài tập chuyên sâu về việc chữa đau vùng xương chậu cũng sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cấu trúc sàn chậu. Từ đó, khi vùng sàn chậu đã trở nên khỏe mạnh hơn, tình trạng són tiểu, són phân cũng sẽ được suy giảm cũng như hỗ trợ thăng cảm xúc trong quan hệ tình dục tốt hơn.

3 5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả tại nhà

Theo kết quả nghiên cứu từ Việc Quốc gia Tâm thần và Thần kinh học, việc luyện tập yoga hằng ngày có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của phụ nữ sau sinh cũng như hạn chế tình trạng trầm cảm. Ngoài ra, một số bài tập yoga chuyên sâu cũng sẽ có khả năng giảm đau vùng xương chậu cho mẹ sau sinh hiệu quả, cụ thể là các bài sau:

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Khi thực hiện đúng tư thế, động tác yoga cây cầu sẽ giúp các mẹ bỉm sữa tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, cơ mông, gân kheo cũng như hỗ trợ làm giảm đau thắt lưng và vùng xương chậu sau sinh.

Bài tập yoga tư thế cây cầu dành cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế cây cầu cụ thể như sau:

Bước 1 Đầu tiên, mẹ nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dưới mông và co đầu gối sao cho lòng bàn chân phải chạm đất.

Bước 2 Tiếp đó, siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi nâng hông lên cao để tạo thành 1 đường thẳng từ phần đầu gối đến vai, đồng thời siết chặt cơ vùng lõi và hít thở thật sâu.

Bước 3 Sau khi giữ nguyên tư thế trong tầm 20 - 30 giây, hạ người từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại như thế ít nhất 10 lần.

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Là một động tác trung cấp, bài tập yoga tư thế chim bồ câu không chỉ có chức năng làm hạn chế các cơn đau vùng xương chậu sau sinh mà đồng thời còn hỗ trợ giảm căng thẳng, stress cho mẹ bỉm sữa sau sinh.

Bài tập yoga chim bồ câu dành cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế chim bồ câu cụ thể như sau:

Bước 1 Sau khi thực hiện tư thế chó úp mặt, bạn chống 2 bàn tay và chân lên thảm, sau đó tạo thành 1 chữ V ngược với ánh mắt nhìn thẳng xuống dưới, kế đó bạn đưa chân trái duỗi thẳng về phía sau, nâng lên cao đến khi chân và vùng lưng tạo thành đường thẳng.

Bước 2 Kế đến, bạn co chân lại, gập đầu gối, đặt nhẹ chân trái xuống sàn nhà rồi hạ từ từ chân phải và vùng mông xuống, ngoài ra tay nên chống thẳng 2 bên và phía sau nhằm kéo căng cơ lưng.

Bước 3 Khi đã giữ nguyên tư thế được khoảng 30 - 60 giây, bạn nâng chân trái lên và trả cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Không chỉ có cách thực hiện đơn giản, bài tập yoga tư thế con mèo còn được nhiều phụ nữ sau sinh yêu thích bởi các tác dụng sức khỏe đặc biệt như giảm cơn đau xương chậu, cải thiện tuần hoàn máu, bổ sung nguồn năng lượng,...

Bài tập yoga con mèo dành cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế con mèo như sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn áp sát ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về trước và hít thở đều, hóp bụng.

Bước 2 Kế đó, bạn cố gắng hết mức cong lưng hướng lên trên sàn, siết hông và uốn cong cột sống tự nhiên của cơ thể.

Bước 3 Sau đó, bạn cúi đầu xuống, ánh mắt hướng về phía rốn, giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể như ban đầu và cứ như vậy lặp lại thêm 3 lần nữa.

Bài tập yoga tư thế chim đại bàng

Mặc dù có cách thực hiện hơi khó và khá cầu kỳ, bài tập yoga tư thế chim đại bàng sẽ kéo căng hết mức vùng bắp chân, đùi, xương chậu,... giúp các bộ phận này hoạt động linh hoạt cũng như hỗ trợ làm giảm các cơn đau vùng xương chậu sau sinh.

Bài tập yoga chim đại bàng dành cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế chim đại bàng thể như sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đứng thắng, sau đó nhẹ nhàng gập đầu gối phải để quấn lên chân trái, trong khi đó đầu chân trái phải chạm vào gót chân bên phải.

Bước 2 Tiếp theo, bạn giơ tay lên cao, quấn vòng qua tay bên phải sao cho 2 khuỷu tay chồng lên nhau và tạo thành 1 góc tầm 90 độ.

Bước 3 Sau khoảng 30 giây, bạn vừa hít thở thật sâu, vừa chậm rãi, tập trung để giữ thăng bằng và tối ưu hóa chức năng của động tác.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Là một động tác yoga khá cơ bản, tư thế rắn hổ mang sẽ giúp các mẹ sau sinh khắc phục tình trạng đau cổ, bụng, lưng, vùng xương chậu cũng như có thể cải thiện độ dẻo dai và giảm bớt căng thẳng cho tâm trí, cơ thể.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang dành cho mẹ sau sinh

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế rắn hổ mang cụ thể như sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm yoga, 2 tay thả lỏng, đặt khuỷu tay sát với cơ thể và duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân phải chạm mặt sàn.

Bước 2 Sau đó, bạn chống 2 tay lên thảm rồi dùng lực từ bàn tay để từ từ nâng phần thân trên lên đến khi cơ thể căng hết mức, đồng thời vai cũng được kéo ngược ra đằng sau và hông phải giữ thật chặt.

Bước 3 Sau khi giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây, bạn lặp lại động tác 3 - 5 lần tùy vào sức lực của các mẹ.

4 Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Trong quá trình luyện tập bất kỳ tư thế nào, các mẹ đều cần lưu tâm một số điều sau đây nhằm đảm bảo an toàn cho cơ thể:

Ngưng tập ngay khi thấy có dấu hiệu bất thường

Ngưng tập ngay khi thấy có dấu hiệu bất thường

Nếu trong quá trình tập các động tác giảm đau xương chậu sau sinh, mẹ bỉm sữa chẳng những không cảm thấy khỏe hơn mà còn bị mắc phải tình trạng kiệt sức, đau đớn thì nên ngừng ngay việc thực hiện, tập luyện những động tác này và đến ngay bệnh viện để nhận sự thăm khám, tư vấn tốt hơn.

Luyện tập với cường độ hợp lý, vừa phải

Luyện tập với cường độ hợp lý, vừa phải

Khi mới tập các động tác giảm đau vùng xương chậu, những phụ nữ sau sinh nên tập từ từ với một cường độ vừa phải trước để phù hợp với thể trạng. Sau đó, sức khỏe phục hồi hoàn toàn, mẹ mới tăng dần cường độ bài lên nhằm tránh làm cơ thể mất sức hay khiến tình trạng đau xương chậu nặng hơn.

Bổ sung dưỡng chất đầy đủ

Bổ sung dưỡng chất đầy đủ

Ngoài tập luyện, việc bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu dưỡng chất cũng là một điều tất yếu trong việc hồi phục sức khỏe. Bởi, khi có chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể sẽ được bổ sung đủ năng lượng để tập luyện, từ đó hiệu quả của bài tập sẽ trở nên hiệu quả, nhanh chóng hơn.

Trên đây là 5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh vô cùng hiệu quả tại nhà. Hy vọng với bài viết này của Tip Hay, các mẹ đã bỏ túi được một số kinh nghiệm bổ ích cũng như từ đó sẽ nhanh chóng hồi phục thể trạng, sức khỏe của mình nhé!