15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà

15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà này sẽ giúp kéo giãn phần lưng, hông và cơ gân kheo để giúp cơ thể giảm đau nhức hiệu quả.

Những bài tập Yoga mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, trong đó phải kể đến tác dụng làm giảm đau lưng, vai gáy và thoát vị đĩa đệm. Trong bài viết hôm nay, Tip Hay sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà.

1 Bài tập Yoga ngồi vặn người

Tư thế ngồi vặn người

Theo hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh - Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh, bài tập Yoga ngồi vặn mình giúp thư giãn vùng vai, gáy và cổ, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức ở khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi khoanh 2 chân lại và thả lỏng 2 tay.

Bước 2 Vắt chéo chân phải sang đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái của bàn chân trái.

Bước 3 Vặn mình sang bên phải và chống tay phải ra sau lưng.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi thả lỏng và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bước 5 Thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút.

2 Bài tập Yoga "Tư thế em bé"

Tư thế em bé

Bài tập với tư thế em bé không những làm giảm đau lưng và vai gáy mà còn giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi trên thảm tập bằng 2 đầu gối, gót chân ngửa lên.

Bước 2 Hít sâu đồng thời vươn 2 cánh tay qua đầu.

Bước 3 Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời di chuyển 2 cánh tay tay thẳng ra trước mặt và úp lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác 5 - 10 lần.

3 Tư thế Yoga Mèo - Bò

Tập luyện tư thế mèo - bò thường xuyên sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp tại vùng vai, cổ và cột sống, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức và mang lại sự thư giãn cho người tập.

Cách thực hiện bài tập

Chuẩn bị tư thế con bò

Bước 1 Chuẩn bị tư thế bò bằng cách chống 2 bàn tay và đầu gối xuống sàn.

Bước 2 Vừa hít sâu vừa ưỡn lưng xuống thấp đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 7 giây.

Kéo phần lưng và mông lên cao

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, hóp bụng để siết chặt cơ bụng và cơ hông, sau đó từ từ đẩy lưng và mông lên cao, đồng thời gập đầu xuống sát hõm ngực.

Bước 5 Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại toàn bộ động tác mèo - bò khoảng 5 – 10 lần.

4 Tư thế Yoga Cây cầu

Tư thế cây cầu

Bài tập với tư thế cây cầu có thể giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng đồng thời khiến xương khớp trở nên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm ngửa, hai tay thả lỏng và đặt dọc theo chân.

Bước 2 Co gối lên và dang rộng 2 chân sao cho rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn.

Bước 3 Hít thật sâu và từ từ nâng phần hông và bụng lên cao.

Bước 4 Điều chỉnh hai chân sao cho tạo góc vuông với mặt sàn đồng thời áp sát phần vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.

Bước 5 Giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.

Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.

5 Tư thế Plank

Tư thế Plank

Tư thế Plank giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp đồng thời hạn chế tình trạng đau lưng, đau vai váy rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm sấp và đặt 2 tay bên cạnh đầu.

Bước 2 Chống 2 khủy tay xuống sàn rồi từ từ nâng cao cơ thể kết hợp với kiễng ngón chân.

Bước 3 Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

Bước 4 Hít thở nhẹ nhàng và từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần.

6 Bài tập căng cổ sang bên

Bài tập căng cổ sang bên

Bài tập căng cổ sang bên tuy đơn giản nhưng giúp làm giảm đau cổ và đau vai gáy khá hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.

Bước 2 Tay trái đặt trên đầu gối còn tay phải duỗi thẳng rồi từ từ đưa lên và đặt trên đỉnh đầu.

Bước 3 Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bước 5 Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bước 6 Lặp lại động tác 2 - 3 lần cho mỗi bên.

7 Bài tập thu cằm

Bài tập thu cằm

Bài tập thu cằm có thể hỗ trợ điều trị tình trạng thoát vị đĩa đệm bằng cách cải thiện đường cong sinh lý cột sống cổ.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.

Bước 2 Hai tay đưa ra sau gáy và đan vào nhau đồng thời ấn đầu xuống phía trước sao cho cằm thu về phía ngực.

Bước 3 Giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây sau đó ngẩng đầu lên và thả tay xuống.

Bước 4 Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

8 Bài tập kéo dãn thân trên

Bài tập kéo dãn thân trên

Bài tập này giúp kéo dãn phần thân trên, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức, hoặc cứng vai gáy.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.

Bước 2 Hai tay đan lại sau đó đưa lên cao đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà đồng thời ngửa đầu đầu nhìn lên trần nhà.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

9 Bài tập ngửa cổ

Bài tập ngửa cổ

Bài tập ngửa cổ giúp kéo căng phần lưng, cổ và vai gáy, từ đó giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm đồng thời làm giảm đau nhức ở các khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng bằng đầu gối, gót chân chạm vào mông.

Bước 2 Chống 2 tay ra sau lưng sao các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài và song song với chân.

Bước 2 Ngửa người ra sau đồng thời nâng ngực và mở rộng 2 bả vai.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó nâng người và thân về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

10 Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn dây chằng ở vùng cột sống và vai gáy và mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm sấp và đặt 2 bàn tay gần sát ngực.

Bước 2 Hít sâu và chống tay xuống sàn để đẩy thân trên lên cao.

Bước 3 Từ từ ngửa đầu ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 cánh tay để đẩy bả vai ra sau và mở rộng ngực.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

11 Bài tập nằm sấp đơn giản

Bài tập nằm sấp đơn giản

Bài tập nằm sấp khiến các cơn đau do thoát vị đĩa đệm giảm đi đáng kể đồng thời làm giảm mỏi vai gáy khá hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm sấp và duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.

Bước 2 Hít vào và nâng đầu và cổ lên cao, nhớ giữ thẳng lưng.

Bước 3 Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 10 lần.

12 Bài tập “Tư thế chó úp mặt”

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt làm giảm các cơn đau do thoát vị địa đệm lưng đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ tại khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Chống 2 bàn tay và 2 đầu gối xuống sàn.

Bước 2 Từ từ đẩy người lên cao, đồng thời duỗi thẳng tay và đầu gối, lòng bàn chân áp sát xuống sàn.

Bước 3 Thả lỏng vai và đầu nhưng giữ lưng thẳng.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó từ từ chùn đầu gối và tay để quay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

13 Bài tập “Tư thế con bọ”

Tư thế con bọ làm giảm áp lực lên vùng cột sống, từ đó khiến cơn đau giảm bớt và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng.

Cách thực hiện bài tập

Nằm ngửa, đầu gối cong, 2 tay đưa lên

Bước 1 Nằm ngửa, cong đầu gối và duỗi thẳng 2 tay.

Bước 2 Từ từ nâng tay và chân lên cao sao cho tay và đùi vuông góc với mặt sàn, nhớ giữ cong đầu gối.

Duỗi chân và đưa tay ra sau

Bước 3 Thắt chặt cơ bụng đồng thời duỗi thẳng chân phải và đưa thẳng tay phải ra sau.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thu chân phải và tay phải về.

Bước 5 Thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.

Bước 4 Lặp lại toàn bộ động tác động tác 10 - 15 lần.

14 Bài tập “Tư thế mặt bò”

Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp kéo dãn cơ bắp ở vùng vai gáy và lưng, nhờ đó cơn đau nhức tại khu vực này giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, 2 chân khoanh lại và 2 tay thả lỏng.

Bước 2 Đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.

Bước 3 Gập khủy tay phải và luồn tay ra sau lưng đồng thời đưa tay trái lên cao rồi gập xuống để bắt lấy tay phải ở phía sau.

Bước 4 Kéo căng cả hai vai rồi giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.

Bước 5 Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bước 6 Lặp lại toàn bộ động tác 30 phút/ngày.

15 Bài tập "Tư thế Broken Wing"

Tư thế Broken Wing

Tư thế Broken Wing khiến cơn đau lưng và vai gáy giảm đáng kể bằng cách kéo giãn phần cơ tại khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và khoanh chân lại sao cho thật thoải mái.

Bước 2 Đưa tay trái ra sau lưng để nắm lấy bắp tay phải hoặc đan 2 tay với nhau ngón tay rồi đặt trên hông phải.

Bước 3 Quay đầu sang phải sau đó hít vào và ngẩng đầu nhìn lên trần nhà.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng và nhìn xuống đầu gối phải sau đó thả lỏng tay để quay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bước 6 Lặp lại toàn bộ động tác trong 5 - 10 lần.

Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Trên đây là cách thực hiện 15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà mà Tip Hay đã tổng hợp được. Các bài tập này chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày.