13 động tác yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện và cực kì hiệu quả
Yoga là một trong những phương pháp giúp giảm cân vô cùng an toàn. Hãy cùng học ngay những động tác yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện và cực kì hiệu quả nhé!
Yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập, trong đó có tác dụng giúp giảm cân và làm săn chắc cơ thể. Trong bài viết hôm nay, Tip Hay sẽ gợi ý cho bạn những động tác yoga giảm cân toàn thân vừa dễ thực hiện vừa rất hiệu quả.
1
Tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)
Tư thế nằm xả hơi
Tư thế nằm xả hơi là một trong những động tác yoga dễ thực hiện nhất, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng và cơ đùi, cải thiện sự trao đổi chất và điều hòa được lượng axit dạ dày.
Cách thực hiện:
Bước 1
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay đặt bên hông.
Bước 2
Cong gối và nâng gối lên ép sát vào bụng, sau đó hai tay ôm lấy chân để giữ cố định và nâng đầu cho chạm vào đầu gối.
Bước 3
Giữ tư thế trong vòng một phút kết hợp hít thở đều và dồn lực vào bụng.
Bước 4
Lặp lại động tác 5 lần.
2
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân hiệu quả, đồng thời kích thích tăng chiều cao và tốt cho xương khớp.
Cách thực hiện:
Bước 1
Nằm sấp, hai chân chân duỗi thẳng, hai bàn tay đặt song song hai bên vai.
Bước 2
Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, vừa hít sâu vừa nâng vùng vai và phần thân lên trong khi chân ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao .
Bước 3
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống.
Bước 4
Lặp lại động tác 7- 10 lần.
3
Tư thế con thuyền (Boat Pose)
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga hoặc những người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng thông qua việc giữ thăng bằng đôi chân.
Cách thực hiện:
Bước 1
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên hông, bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2
Hít sâu và nâng thẳng hai chân càng cao càng tốt, không được cong đầu gối.
Bước 3
Hai tay giữ thẳng và đưa lên ngang vai hoặc chạm đến gót chân kết hợp hít thở đều.
Bước 4
Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
Bước 5
Lặp lại động tác 10 lần.
4
Tư thế chống đẩy (Plank)
Tư thế chống đẩy
Tư thế chống đẩy có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho tay, mông và đùi.
Cách thực hiện:
Bước 1
Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
Bước 2
Dùng hai cẳng tay nâng cả người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
Bước 3
Giữ căng cơ bụng và giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
Bước 4
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 5
Lặp lại 3 - 5 lần.
5
Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
Tư thế chống đẩy ngược
Tư thế chống đẩy ngược phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga và muốn giảm cân nhanh chóng. Tư thế này giúp tăng sức mạnh của cánh tay, chân, cải thiện sự cân bằng của cơ thể và làm tăng vòng 1.
Cách thực hiện:
Bước 1
Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai, ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
Bước 2
Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn sau đó từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và ngửa đầu nhẹ nhàng ra phía sau.
Bước 3
Giữ cho toàn thân thẳng, không để cho mông xà xuống.
Bước 4
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 5
Lặp lại 3 - 5 lần.
6
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp đốt cháy phần mỡ thừa ở vùng bụng, tăng cường sức mạnh của vùng lưng, tăng kích cỡ vòng 1, cải thiện lưu thông máu và quá trình tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và bàn tay úp sát bên hông
Bước 2
Co hai đầu gối, hai chân dang rộng bằng vai rồi từ từ nâng phần hông lên.
Bước 3
Giữ cho tư thế này 8 - 10 nhịp thở.
Bước 4
Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.
7
Tư thế đứng gập trước (Uttanasana)
Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người có thể giúp giảm cân, đồng thời giúp thư giãn và mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu cho cơ thể, nhất là vào buổi sáng.
Cách thực hiện:
Bước 1
Đứng thẳng, hai tay thả lỏng xuống sau đó từ từ gập người về phía trước, nhớ giữ cho đầu gối mềm mại và linh hoạt.
Bước 2
Hai tay chạm xuống sàn cạnh chân, hai bàn chân hơi khép lại và hướng về phía trước,
Bước 3
Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông và đùi, có thể di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế
Bước 4
Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua hai chân
Bước 5
Giữ tư thế từ 15 - 30 giây sau đó thở ra và từ từ đứng lên.
Bước 6
Lặp lại động tác 3 - 5 lần.
8
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, từ đó giúp giảm cân hiệu quả
Cách thực hiện:
Bước 1
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai sau đó gập người xuống và đặt hai tay trên sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
Bước 2
Đưa hai tay về phía trước cho đến khi cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, lưng duỗi thẳng.
Bước 3
Đưa hai chân rộng ra khoảng ngang vai, sau đó xòe các ngón tay ra, ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên.
Bước 4
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 5
Thực hiện 10 lần.
9
Tư thế trẻ em (Child Pose)
Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em không chỉ giúp giảm cân mà còn làm giảm căng thẳng, mang lại sự dễ chịu cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1
Ngồi bằng đầu gối sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 2
Mở rộng đầu gối và hông kết hợp hít thở đều.
Bước 3
Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
Bước 4
Đưa thẳng hai tay qua đầu rồi đặt xuống sàn hoặc để tay sát bên người.
Bước 5
Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn khoảng 30 giây.
Bước 6
Lặp lại động tác 10 lần.
10
Tư thế cái cây (Tree Pose)
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây giúp giảm cân cho những người mới bắt đầu tập yoga. Bạn nên tập động tác này vào mỗi buổi sáng để đạt hiệu quả eo thon, dáng đẹp.
Cách thực hiện:
Bước 1
Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng
Bước 2
Gập gối phải lại và ép chặt lòng bàn chân phải lên mặt trong đùi trái.
Bước 3
Chân trai đứng thẳng, hít sâu và nâng hai tay qua đầu từ hai bên rồi ép hai lòng bàn tay vào nhau.
Bước 4
Mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng duỗi thẳng, giữa tư thế khoảng 30 giây.
Bước 6
Vừa thở ra vừa nhẹ nhàng hạ hai tay và hạ chân phải xuống sau đó lặp lại động tác cho chân trái và đùi phải.
Bước 7
Thực hiện lại động tác 5 lần.
11
Tư thế đứng chân rộng gập người (Prasarita padottanasana)
Tư thế đứng chân rộng gập người
Tuy tư thế này hơi khó tập nhưng có thể vừa mang lại hiệu quả giảm cân vừa tăng cường độ dẻo dai và giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1
Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, tạo tư thế ngọn núi.
Bước 2
Hai chân nhảy ra xa sao cho cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm, hai gót chân hơi xoay ra ngoài, mắt nhìn phía trước.
Bước 3
Hai tay chắp lại như tư thế cầu nguyện sau đó từ từ gập sâu người xuống sao cho đỉnh đầu chạm sàn, mông hướng lên trần nhà, nhớ siết cơ bụng.
Bước 4
Mở hai bàn tay ra và đặt trên sàn, bên cạnh đầu, khuỷu tay gập.
Bước 5
Giữ tư thế khoảng 1 phút sau đó đưa tay ra phía trước, nhấc thân và đẩy hông về tư thế quả núi ban đầu.
Bước 6
Lặp lại động tác 3 - 5 lần.
12
Tư thế chiến binh 1 ((Warrior I Pose)
Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh này rất đơn giản để thực hiện tại nhà và giúp giảm cân, giảm béo hiệu quả.
Bước 1
Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, đồng thời khuỵu gối trái một góc 90 độ.
Bước 2
Chân phải đưa thẳng ra sau và từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3
Giữ nguyên tư thế này từ 8 - 10 nhịp thở sau đó chuyển về vị trí ban đầu.
Bước 4
Lặp lại sang bên khác và thực hiện động tác 10 - 12 lần.
13
Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose)
Tư thế chiến binh 2
Kiểu tư thế chiến binh này giúp kéo dài phần hông và đùi, vừa giúp giảm cân vừa hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1
Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước đồng thời khụy gối trái, xoay chân phải một góc 90 độ.
Bước 2
Đưa hai tay lên cao bằng vai, song song với chân trái, đồng thời xoay người sang bên phải nhưng mắt nhìn theo bàn tay trái.
Bước 3
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8 - 10 nhịp thở.
Bước 4
Lặp lại sang bên khác và thực hiện động tác 10 - 12 lần.
Trên đây là cách thực hiện những động tác yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện và cực kì hiệu quả mà Tip Hay muốn gửi đến bạn. Bạn hãy kiên trì thực hiện những động tác này để đạt được thân hình như mơ ước nhé!
Nguồn: Chuyên trang KhoeDep.vn
