12 bài tập yoga tăng vòng 1 tự nhiên, hiệu quả và an toàn nhất

Để trở nên tự tin hơn với thân hình của mình, bạn hãy học ngay 12 bài tập yoga được giới thiệu dưới đây nhằm giúp tăng vòng 1 tự nhiên, hiệu quả và an toàn nhé!

Yoga là một trong những phương thức tập luyện hiệu quả nhất để bạn có thể đạt được thân hình như mong muốn. Hôm nay, hãy cùng Tip Hay học 12 bài tập yoga dưới đây nhằm giúp tăng vòng 1 tự nhiên, hiệu quả và an toàn nhé!

1 Tư thế con cá

Tư thế con cá theo tiếng Phạn được gọi là Matsyasana, là một động tác đơn giản giúp vùng cổ, lưng, cột sống được kéo giãn và mở rộng tối đa lồng ngực, từ đó khiến bạn nạp nhiều không khí vào phổi hơn, sức khỏe được cải thiện và đồng thời làm cho vòng 1 trở nên căng tròn, đầy đặn.

Cách thực hiện tư thế con cá

Tư thế con cá này sẽ được thực hiện theo các bước đơn giản sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm trên thảm yoga với 2 chân để song song, duỗi thẳng và 2 tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vô trong rồi từ từ úp xuống mặt sàn, sau đó đưa khuỷu tay tiến chầm chậm về phía eo.

Bước 2 Tiếp theo, bạn cho 2 chân chéo vào nhau, đầu gối và đùi vẫn giữ trên mặt sàn, sau đó thở từ từ ra rồi nâng đầu cùng lồng ngực lên để đỉnh đầu chạm sàn, sao cho trọng lực phải dồn chủ yếu vào vai và 2 khuỷu tay.

Bước 3 Giữ tư thế này khoảng 10 giây trở lên hoặc tùy theo sức của bạn, trong lúc đó cố gắng hít thở đều đặn, chậm rãi.

Bước 4 Thả lỏng người và thở ra từ từ, sau đó bạn hơi nâng đầu mình lên trước rồi dần dần hạ ngực xuống sàn, mở rộng chân ra và thư giãn cơ thể.

2 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong tiếng Phạn được gọi là Bhujangasana, đồng thời là tư thế thứ 8 trong chuỗi bài tập chào mặt trời nhỏ truyền thống. Tư thế này sẽ cải thiện sức mạnh của cột sống lưng, ngăn ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm, giúp xương chắc khỏe và đồng thời mở rộng vai, ngực, phổi cũng như khiến vòng 1 trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang này sẽ được thực hiện theo các bước đơn giản sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm yoga với 2 chân để song song, duỗi thẳng, 2 tay để xuôi theo thân người.

Bước 2 Di chuyển từ từ 2 tay lên phía trên, ngang với vai và 2 lòng bàn tay chống xuống mặt sàn.

Bước 3 Dồn hết lực vào 2 lòng bàn tay để nâng cả thân người lên, hít sâu vào và nâng đầu lên cao, trong lúc đó bạn phải mở rộng vai, 2 tay gập theo hướng khuỷu tay, cổ ngửa nhẹ về đằng sau.

Bước 4 Siết chặt cơ bụng và giữ cho đùi cùng 2 chân chạm xuống mặt sàn, sau đó bạn giữ ở tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, trong lúc này hít thở đều đặn rồi tăng thời gian giữ tư thế lên khoảng 2 - 3 phút.

Bước 5 Cuối cùng, bạn thả lỏng cả cơ thể bằng cách hít thở đều, quay về tư thế nằm sấp với 2 tay đặt cạnh đầu.

3 Tư thế lạc đà

Tư thế con lạc đà trong tiếng Phạn gọi là Ustrasana, là tư thế giữ cho phần cột sống lưng được uốn cong đẹp đẽ, từ đó tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cả cơ thể, đồng thời giúp điều trị tình trạng đau lưng dưới, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hoá, mở rộng phần cơ ngực phía trước và làm tăng kích thước vòng 1.

Cách thực hiện tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà này sẽ được thực hiện theo các bước đơn giản sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn ngồi quỳ lên 2 chân của mình trên thảm yoga với 2 tay đặt ở đùi, sau đó từ quỳ đứng lên với 2 tay ép vào hông, đầu gối phải mở rộng bằng vai và mu bàn chân chạm mặt sàn.

Bước 2 Hít nhẹ nhàng vào, đồng thời dần dần kéo căng cơ bụng bằng cách uốn lưng về phía sau, sau đó bạn dùng tay nắm lấy cổ chân cách nhẹ nhàng với cánh tay được giữ thẳng và phần cổ hướng lên phía trên.

Bước 3 Sau khi giữ tư thế được khoảng 30 - 60 giây, bạn uốn lưng thẳng trở lại và cho cơ thể của mình được thả lỏng.

4 Tư thế Yoga mặt bò

Tư thế yoga mặt bò trong tiếng Phạn gọi là Gomukhasana - tư thế mô phỏng lại hình dáng mặt của con bò và được cho là có thể gợi nên ánh sáng trí tuệ cho người thực hiện. Ngoài ra, tư thế này còn có công dụng thư giãn phần cơ lưng, làm mềm phần cơ vai, cải thiện sức khỏe thần kinh tọa và kích thích cho cơ vòng 1 được to tròn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện tư thế yoga mặt bò

Tư thế con lạc đà này sẽ được thực hiện theo các bước đơn giản sau:

Bước 1 Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm yoga với 2 chân để duỗi thẳng phía trước mặt, sau đó nhẹ nhàng gập chân trái lại rồi vòng xuống phía dưới của mông phải.

Bước 2 Tiếp theo, bạn gập chân phải lên rồi đặt lên đùi bên trái, đồng thời cố định 2 đầu gối của 2 chân đang lồng vào nhau.

Bước 3  Sau khi gập tay trái vòng qua eo ở phía sau lưng, bạn vươn dài tay phải qua sau vai rồi gập lại, đồng th ời kéo giãn hết cỡ để 2 tay chạm hoặc nắm với nhau.

Bước 4 Giữ tư thế lưng thẳng, lồng ngực căng rộng, thân người hơi hướng về trước này trong khoảng 10 - 30 giây, đồng thời hít thở sâu và nhẹ nhàng, sau đó bạn thả 2 tay ra và thực hiện động tác với bên còn lại.

5 Tư thế Yoga tam giác

Tư thế yoga tam giác trong tiếng Phạn được gọi là Trikonasana, có tác dụng kéo giãn cơ bắp, cải thiện chức năng của các cơ quan trong cơ thể, đồng thời kích thích cho cơ vòng 1 được trở nên căng tròn, đầy đặn và săn chắc.

Cách thực hiện tư thế yoga tam giác

Tư thế yoga tam giác có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng trên sàn nhà, 2 chân mở rộng một khoảng dài từ 3 - 4 bàn chân sao cho chân phải hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 90 độ, đồng thời chân trái hướng ra 1 góc nhỏ hơn khoảng 15 độ.

Bước 2 Bạn dồn trọng lực vào 2 bàn chân, hít 1 hơi sâu rồi thở ra từ từ, đồng thời uốn người sang phải để tay phải vươn dài qua hông, xuống chân với cổ tay giữ thẳng, sau đó bạn nâng tay trái lên, tay phải chạm xuống mặt sàn để cả cơ thể tạo thành một mặt phẳng.

Bước 3 Tiếp theo, bạn kéo giãn hông trái theo sức của mình, với bàn tay phải có thể đặt lên chân, mắt cá chân hoặc chạm hẳn xuống mặt sàn, đồng thời mắt nhìn theo hướng của tay trái.

Bước 4 Giữ yên ở tư thế này trong khoảng 10 - 30 giây, đồng thời bạn để cho cơ thể mình được thư giãn và điều hoà nhịp thở. Sau đó, bạn hít vào và trở lại tư thế đầu tiên, hạ từ từ 2 tay xuống và thực hiện lại cả động tác với bên còn lại.

6 Tư thế Yoga bánh xe

Tư thế yoga bánh xe trong tiếng Phạn có tên gọi là Chakrasana, là một tư thế mô phỏng lại hình bánh xe và có khả năng cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt của vùng cột sống. Bên cạnh đó, tư thế này sẽ tác động và cải thiện sức mạnh của vùng cơ bụng, chân, tay, mông, cổ tay, lưng và cả cơ ngực trước.

Cách thực hiện tư thế yoga bánh xe

Tư thế yoga tam giác có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm yoga với 2 đầu gối gập lại, sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn, gần sát với hông và 2 chân mở rộng bằng với hông.

Bước 2 Đặt 2 tay của bạn vòng lên phía sau vai sao cho các ngón tay mở rộng, sau đó bạn dồn lực vào chân và lòng bàn tay xuống sàn nhà, giữ cân bằng trọng lượng của cả cơ thể rồi nhấc cả người lên, đồng thời vươn dài cổ, đầu hướng xuống và giữ cho nhịp thở nhẹ nhàng, đều đặn.

Bước 3 Giữ ở tư thế này trong khoảng 1 phút trở lên, sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống mặt sàn trở lại, nằm thả lỏng cơ thể trong vài phút rồi kết thúc động tác.

7 Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh 1 trong tiếng Phạn được gọi là Virabhadrasana, được cho là 1 tư thế đơn giản, có khả năng gia tăng sự dẻo dai của cơ thể, đồng thời tác động lên các vùng khớp vai, đùi, phổi, giúp căng giãn cổ, ngực và khiến vòng 1 của bạn được nở tròn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện tư thế chiến binh 1

Tư thế yoga tam giác có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đứng thẳng người sao cho 2 chân mở rộng, chân phải đặt ở phía trước, chân trái đặt ở phía sau.

Bước 2 Kế tiếp, bạn xoay bàn chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái xoay 1 góc nhỏ hơn khoảng 15 độ, đồng thời gót chân phải cần thẳng hàng với tâm chính giữa của bàn chân trái.

Bước 3 Sau khi nâng cánh tay sang ngang 2 bên tai và song song với mặt sàn, bạn thở nhẹ nhàng ra, mắt nhìn sang bên phải và gập đầu gối phải lại sao cho phần đầu gối hướng thẳng về phía trên mắt cá chân.

Bước 4 Tiếp tục điều chỉnh tư thế để bạn cảm thấy thoải mái nhất, tay vươn hơn đầu, mắt nhìn theo hướng của tay, đồng thời đẩy xương chậu và hông xuống dưới cách nhẹ nhàng.

Bước 5 Bạn thở đều đặn và giữ ở tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, sau đó bạn hít sâu vào, từ từ thở ra và đồng thời đưa 2 tay xuống ở 2 bên rồi thực hiện lại cả động tác với chân phải phía sau, chân trái phía trước.

8 Tư thế cái cây

Tư thế cái cây trong tiếng Phạn có tên gọi là Vrikshasana, là một tư thế vừa giúp bạn giữ được độ cân bằng của cơ thể, vừa hỗ trợ làm vòng 1 của bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện tư thế cái cây

Tư thế yoga tam giác có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng với 2 tay thả lỏng, đồng thời điều chỉnh đầu gối sao cho bàn chân phải được đặt lên đùi trái của bạn.

Bước 2 Bạn giữ thẳng chân trái và điều chỉnh để cả cơ thể cân bằng, đồng thời hít vào nhẹ nhàng, từ từ nâng 2 cánh tay lên qua đầu rồi chắp tay lại với nhau.

Bước 3 Mắt chỉ nhìn thẳng vào 1 điểm phía trước để giúp cơ thể được cân bằng, đồng thời bạn giữ cho lưng thẳng, hít thở đều đặn, nhịp nhàng nhằm giúp cả người được thả lỏng, thư giãn.

Bước 4 Bạn hạ tay xuống từ từ sang 2 bên, đồng thời nhẹ nhàng thả chân phải xuống và quay về tư thế đầu, sau đó thực hiện lại động tác với chân còn lại.

9 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong tiếng Phạn được gọi là Setu Bandhansana, có tác dụng cải thiện sức khỏe vùng cột sống lưng và độ linh hoạt của xương khớp, đồng thời còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và giúp đôi chân lẫn bắp đùi được săn chắc.

Cách thực hiện tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga với 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và 2 đầu gối uốn cong.

Bước 2 Tiếp theo, bạn nâng bụng lên từ từ, đồng thời 2 bàn tay nắm chặt với nhau và hít thở đều đặn.

Bước 3 Khi đã giữ được 10 - 30 giây, bạn thả tay ra và nhẹ nhàng thở ra, hạ người để trở về tư thế lúc đầu, sau đó bạn thực hiện động tác khoảng 10 - 20 lần để tối ưu hóa hiệu quả bài tập.

10 Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung trong tiếng Phạn được gọi là Dhanurasana, là một tư thế không chỉ hiệu quả trong việc cải thiện sự săn chắc của vòng 1 mà đồng thời còn giúp làm tan mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho vùng cột sống lưng và đôi chân của bạn.

Cách thực hiện tư thế cánh cung

Tư thế cây cầu có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập yoga với 2 tay xuôi theo thân và 2 chân để song song, duỗi thẳng.

Bước 2 Kế tiếp, bạn nhẹ nhàng gập 2 đầu gối lại, đồng thời đưa 2 tay về phía sau và nắm vào phần cổ chân, sau đó từ từ hít sâu vào để ngực nâng lên trên mặt đất, mắt nhìn về trước và thư giãn cơ mặt.

Bước 3 Giữ ổn định tư thế uốn cong hình cánh cung này trong khi hít thở đều đặn khoảng 15 - 20 giây, sau đó bạn nhẹ nhàng thở ra, từ từ thả tay xuống và đưa chân, ngực xuống chạm mặt sàn rồi để cho cả người được thư giãn.

11 Tư thế yoga trồng cây chuối

Tư thế yoga trồng cây chuối trong tiếng Phạn được gọi là Adho Mukha Vrksasana, là một động tác khá khó và đòi hỏi nhiều kỹ thuật, kinh nghiệm cũng như độ dẻo dai của cơ thể. Đặc biệt, bài tập này sẽ giúp vòng ngực không bị chảy xệ cũng như vùng cơ phía trước trở nên săn chắc, căng tròn hơn.

Cách thực hiện tư thế trồng cây chuối

Tư thế cây cầu có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn chống 2 tay xuống sàn, 2 chân mở rộng ngang vai và quỳ đầu gối xuống.

Bước 2 Tiếp theo, bạn điều chỉnh độ rộng của vai, tay, chân sao cho vừa đủ với cơ thể, sau đó hạ 2 cánh tay xuống mặt sàn, 5 ngón tay xòe rộng trên thảm, thân người hơi hướng về trước và đùi vuông góc với thảm tập.

Bước 3 Đan chặt 2 lòng bàn tay với nhau và để ở sau gáy, vai của bạn lúc này hơi thõng xuống và người vẫn giữ ở hướng về trước.

Bước 4 Sau đó, bạn cong 2 đầu gối lại, thở nhẹ nhàng ra rồi nâng chân lên khỏi mặt sàn, đồng thời từ từ duỗi 2 chân lên, giữ ở tư thế này khoảng 30 giây - 2 phút và kết thúc động tác.

12 Tư thế đôi cánh thiên thần

Tư thế đôi cánh thiên thần trong tiếng Phạn được gọi là Dwikonasana, là một động tác giúp tăng kích thước vòng 1 đáng kể, bên cạnh đó có khả năng siết chặt cơ bụng, giúp đánh tan mỡ vùng bụng, máu huyết lưu thông đều hơn và cải thiện sức mạnh của các cơ quan.

Cách thực hiện tư thế đôi cánh thiên thần

Tư thế đôi cánh thiên thần có thể được thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng trên sàn nhà với chân mở rộng ngang vai, 2 tay vòng ra sau lưng và nắm chặt 2 lòng bàn tay lại.

Bước 2 Kế tiếp, bạn uốn cong phần phía trên của cơ thể ra trước cách nhẹ nhàng, đồng thời nâng cao 2 cánh tay lên.

Bước 3 Sau khi giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây, bạn quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 2 - 3 lần rồi kết thúc động tác.

Tham khảo thêm: 6  bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập trước khi đi ngủ

Vậy là Tip Hay đã giới thiệu xong cho bạn 12 bài tập yoga làm tăng vòng 1 tự nhiên, hiệu quả và an toàn rồi đó! Hy vọng với bài viết trên, bạn sẽ áp dụng thành công cũng như giúp bản thân trở nên tự tin hơn với vẻ ngoài của mình nhé!

Nguồn: Chuyên trang thethao247