12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Cùng Tip Hay tìm hiểu 12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, bảo vệ xương cốt và trả lại cơ thể sự dẻo dai nhé!
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng một hoặc nhiều đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ, lưng trượt ra khỏi vị trí ban đầu, gây tổn thương dây thần kinh trong ống sống, dẫn đến tình trạng đau nhức, đặc biệt ở là ở lưng.
Để ngăn ngừa nguy cơ tổn thương nặng, giảm đau, tăng cường sức khỏe, loại bỏ tình trạng thoát vị đĩa đệm, hãy cùng Tip Hay tìm hiểu 12 bài tập thoát vị đĩa đệm từ BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, Khoa Phục hồi chức năng – Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, BVĐK Tâm Anh TP.HCM ngay sau đây nhé!
1
Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm
Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm
Theo BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, những bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm mang đến rất nhiều lợi ích, cụ thể:
- Giảm bớt áp lực, giảm đau tại những đĩa đệm bị thoát vị hoặc bị trượt.
- Giúp chắc khỏe cơ lưng và gân kheo, từ đó giảm áp lực mà cột sống phải chịu đựng, làm dịu và ngăn ngừa cơn đau cũng như nguy cơ tái phát bệnh.
- Cải thiện sự dẻo dai của cột sống nhờ việc rèn luyện sức mạnh tại các cơ vùng bụng, mông, thắt lưng.
- Gia tăng khoảng trống giữa các đĩa đệm, giảm nguy cơ trở nặng tình trạng thoát vị đĩa đệm, cải thiện cơn đau.
- Đối với những bệnh nhân đang điều trị bằng thuốc, những bài tập cũng sẽ góp phần gia tăng công hiệu của thuốc, nâng cao hiệu quả điều trị.
- Đối với bệnh nhân đã phẫu thuật, những bài tập sẽ rút ngắn thời gian hồi phục, hạn chế nguy cơ tái phát.
2
12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Những bài tập giúp dành cho tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập 1: Căng cơ gập lưng
Bài tập căng cơ gập lưng
Bài tập giúp kéo dãn cột sống và cơ ở lưng, giúp các cơ được thư giãn, làm dịu đi cơn đau cũng như cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm cho ngồi yên quá lâu hoặc cúi người sai tư thế.
Bài tập 2: Ép gối
Bài tập giúp làm giãn cơ, hạn chế tối đa những áp lực mà cơ phải chịu, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau lưng dưới, những cơn đau thoát vị đĩa đệm cũng sẽ giảm dần theo quá trình kiên trì tập luyện.
Bài tập 3: Căng cơ Piriformis
Bài tập căng cơ Piriformis
Bài tập giúp căng cơ, kéo dãn cơ nhẹ nhàng. Có thể ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, quá trình căng cơ giúp các đệm trong cột sống tăng sự dẻo dai.
Bài tập 4: Tư thế Chakravakasana
Tư thế Chakravakasana
Bài tập giúp tăng khả năng lưu thông máu ở các vùng đĩa đệm, cải thiện vóc dáng cùng khả năng giữ thăng bằng, giảm stress tốt.
Bài tập 5: Bird Dog
Bài tập Bird Dog
Bài tập giúp hỗ trợ vận động toàn bộ các cơ nằm dọc sống lưng, cải thiện sức khỏe và độ an toàn cho cột sống.
Bài tập 6: Cobra
Bài tập cobra
Bài tập giúp căng cơ, giãn cột sống, giảm tình trạng đau nhức vùng lưng và bụng, cải thiện tình trạng mất thăng bằng
Những bài tập giúp dành cho tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập 7: Căng da cổ
Bài tập căng da cổ
Bài tập giúp giảm đau, cải thiện áp lực ở cổ. Các cơn đau và căng ở cổ được cải thiện đáng kể, sự dẻo dai và chịu áp lực ở vùng cổ cũng được gia tăng.
Bài tập 8: Gân kheo
Gân kheo
Bài tập tăng khả năng giảm đau, hỗ trợ điều trị tình trạng trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới tốt hơn.
Bài tập 9: Căng gân kheo với khăn
Căng gân kheo với khăn
Bài tập giúp kéo giãn cơ sâu và triệt để hơn. Gân kheo cũng là một trong những điểm quan trọng có khả năng làm dịu và cải thiện cơn đau cho tình trạng thoát vị đĩa đệm gây ra một cách hiệu quả nhất.
Bài tập 10: Rướn cổ
Bài tập rướn cổ
Bài tập tăng sự dẻo dai các cơ vùng cổ, giảm thiểu tình trạng đau nhức tại vùng này, từ đó cũng làm giảm áp lực mà cổ phải chịu trước tình trạng hoạt động không được nghỉ ngơi hàng giờ liền mỗi ngày.
Bài tập 11: Nghiêng cổ sang ngang
Bài tập nghiêng cổ sang ngang
Bài tập giúp giãn cơ cổ, giảm tình trạng căng cơ, nhức mỏi cổ. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập thường xuyên có thể ngăn ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nặng, giảm đi những cơn đau kéo dài.
Bài tập 12: Co vai
Bài tập co vai
Bài tập giúp làm giãn sâu cơ vai, cổ, hạn chế tình trạng căng cứng cơ, giúp cơ được dẻo dai, thoải mái.
3
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập
Những bài tập sẽ mang đến lợi ích hiệu quả với điều kiện được tập đúng phương pháp và tuân thủ những yêu cầu sau:
- Đối với bệnh nhân đang gặp tình trạng đau thần kinh tọa, tuyệt đối không tập các bài tập gân kheo.
- Không tập tiếp những bài gây ra cảm giác đau hoặc làm cơn đau trở nặng.
- Đối với những bệnh nhân đang trong quá trình hồi phục sau chữa trị cần tránh những bài tập phải dùng nhiều lực, cần phải gắng sức.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
Tần suất và cường độ phù hợp
Những bệnh nhân sau điều trị thoát vị đĩa đệm cần có thời gian nghỉ ngơi và chỉ được bắt đầu tập với những bài tập nhẹ nhàng, không gắng sức, và không tập quá lâu.
Chơi thêm các môn thể thao bổ trợ
Chơi thêm các môn thể thao bổ trợ
Những môn như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe,.. có khả năng tăng cường hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, bổ trợ tốt cho các bài tập.
Lắng nghe ý kiến từ chuyên gia y tế
Trước khi bắt đầu thực hiện một bài tập, bạn cần sự tư vấn của các bác sĩ để có thể nắm rõ tình trạng sức khỏe hiện tại, đảm bảo chọn đúng bài tập hỗ trợ hiệu quả trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm.
Thực hiện bài tập phục hồi sau mổ đĩa đệm
Với những bệnh nhân sau mổ đĩa đệm, việc thực hiện những bài tập bổ trợ nhẹ nhàng giúp tăng nhanh quá trình hồi phục, giảm nguy cơ tái phát bệnh, trả lại sự linh hoạt cho cơ thể.
4
Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm hình thành từ những hoạt động đơn giản hàng ngày của bạn như ngồi làm việc hàng giờ liền, thiếu vận động, vận động sai tư thế hoặc quá sức,...Để phòng tránh và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, hãy thực hiện những điều sau:
Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm
- Tránh ngồi hàng giờ liền, thiếu vận động
Việc ngồi quá lâu mà không vận động gây áp lực lớn lên các đốt sống ở lưng và cổ, từ đó xuất hiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Vậy nên bạn cần đứng dậy, di chuyển thường xuyên, không cần phải đi quá xa, chỉ cần đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng để các cơ được thả lỏng.
Có thể dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn để lót phần lưng dưới, giảm cảm giác đau mỏi, khi ngồi thỉnh thoảng có thể vươn vai, hạ bả vai, ngả lưng trên ghế,.. giúp giảm áp lực cho lưng và cổ.
- Sinh hoạt đúng tư thế
Khi cuối người nhặt đồ vật rơi, mang đồ vật nặng, làm việc nhà,.. các hoạt động cần khom cuối người phải thực hiện chậm rãi, cúi nhẹ và không quá lâu. Đặc biệt, không nên gập người một cách đột ngột mà hãy ngồi xuống rồi dần đứng thẳng lên nếu công việc đòi hỏi gập người hoàn toàn.
Luyện tập thể dục thể thao vừa sức, tần suất phù hợp
- Luyện tập thể dục thể thao vừa sức, tần suất phù hợp
Không nên lựa chọn những hoạt động tốn quá nhiều sức, vận động quá mạnh đối với cơ thể đang gặp phải tình trạng thoát vị đĩa đệm. Không tập những bài tập tác động trực tiếp lên vùng lưng dưới như nhảy dây, squat, ép chân hay cần uốn cong cơ thể quá mức. Nên tập những động tác yoga, aerobic đơn giản, bơi lội, đi bộ, đạp xe,..
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ăn uống đủ chất giúp nâng cao thể chất, ngăn ngừa bệnh tật. Đặc biệt, nên chú trọng bổ sung các chất như canxi, magie, vitamin d, vitamin k2, vitamin C, protein, collagen,... Đây là các chất có khả năng làm chắc xương, cải thiện sức khỏe cột sống. Hãy tham khảo ý kiến từ các bác sĩ, chuyên gia y tế để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hữu ích cho bản thân.
Trên đây là 12 bài tập giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả Tip Hay muốn gửi đến bạn. Hy vọng bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp cho mình và hãy theo dõi Bách Hóa XANH để đón đọc thêm nhiều nội dung bổ ích nhé!
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh