10 bài tập yoga giảm đau lưng sau khi sinh hiệu quả dành cho mẹ bỉm sữa

Đau lưng là vấn đề sức khỏe thường gặp ở một số mẹ sau sinh. Cùng Bách Hóa XANH khám phá 10 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh hiệu quả dành cho mẹ bỉm sữa.

Đau lưng sau khi sinh có thể đến từ nhiều nguyên nhân nhưng điểm chung chính là gây nên sự khó chịu ở các mẹ bỉm sữa sau sinh. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập yoga giúp giảm tình trạng đau lưng sau sinh mang đến hiệu quả cao.

1 Lý do mẹ sau sinh nên tập các bài chữa đau lưng

Giảm đau lưng

Việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày bằng cách thực hiện các bài tập thể dục hay yoga sẽ giúp xương khớp, đặc biệt là cột sống, được co giãn linh hoạt đều đặn. Từ đó, sẽ giúp các mẹ bỉm sau sinh cải thiện tình trạng đau lưng một cách nhanh chóng.

Giảm đau lưng

Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai

Như đã nhắc đến ở trên, rèn luyện thể chất bằng cách luyện tập thể dục, thể thao hay thực hiện các bài tập yoga sẽ mang đến các tác động tốt cho xương khớp, giúp xương khớp săn chắc và dẻo dai hơn. Cùng với đó, về lâu dài cũng sẽ hạn chế nguy cơ tổn thương cột sống.

Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai

Tinh thần thoải mái

Bên cạnh những lợi ích cho cơ thể thì sau các buổi tập luyện khoảng 25-30 phút sẽ giúp cơ thể giải tỏa áp lực, xua tan mệt mỏi và giảm căng thẳng. Từ đó, tinh thần các mẹ sau sinh sẽ được thư giãn và trở nên thoải mái hơn.

Tinh thần thoải mái

2 10+ bài tập giảm đau lưng sau sinh hiệu quả

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu

Vì sẽ tạo nên tác động đến bụng, lưng và đùi, nên khi mẹ duy trì luyện tập đều đặn và đúng cách sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng. Đồng thời còn giúp se khít vùng kín sau sinh.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm xuống sàn với hai tay và đầu gối úp xuống, điều chỉnh lưng để mang đến tư thế cân bằng, thả lỏng cơ bụng.

Bước 2 Nhẹ nhàng hít thở, cùng với đó, khi thở ra hãy siết và nâng cơ sàn chậu. Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở đều, không nhịn thở hay uốn cong lưng.

Bước 3 Trở về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5 giây thì lặp lại động tác. Thực hiện 10 lần để mang đến hiệu quả tối ưu.

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu

Bài tập tư thế cây cầu

Đây là bài tập được rất nhiều mẹ bỉm sau sinh chọn để hỗ trợ giảm tình trạng đau lưng. Không chỉ đơn giản, dễ tập mà còn mang đến hiệu quả cải thiện đau lưng rất tốt.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối.

Bước 2 Siết cơ và nâng cao hông sao cho tạo thành đường thẳng với đầu gối và vai.

Bước 3 Giữ yên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi ngày.

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập nghiêng người

Bài tập nghiêng người sẽ là bài tập giảm đau lưng sau sinh cho đơn giản và dễ thực hiện nhất. Ngoài ra còn rất tiết kiệm thời gian tập luyện.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm thư giãn trên sàn, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải và chậm rãi co cả hai đầu gối về phía ngực, kết hợp hít thở đều và siết cơ vùng bụng dưới, cơ sàn chậu.

Bước 2 Khép chân, giữ nguyên hông và nâng đầu gối trái lên cao trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần, nghỉ ngơi vài giây và đổi bên giữa các lần.

Bài tập nghiêng người

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang sẽ kéo giãn các sợi cơ, từ đó giảm áp lực lên cột sống, cải thiện cơn đau lưng. Bên cạnh đó, bài tập này có có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm úp người trên thảm tập với hai chân song song.

Bước 2 Chống tay xuống sàn, nâng mặt lên và từ từ nâng cao cột sống nhưng vẫn giữ phần thân dưới ở vị trí cũ.

Bước 3 Giữ nguyên khoảng 1-2 phút và trở về động tác chuẩn bị, lặp lại khoảng 4-5 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập đứng dựa tường

Bên cạnh việc giảm đau lưng, bài tập đứng dựa tường còn mang đến nhiều tác động tốt cho cơ thể như tăng tính tập trung, săn chắc cơ, cải thiện cơ bắp,... Từ đó giúp cơ thể trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện

Bước 1 Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 60cm, mở rộng bằng vai.

Bước 2 Tựa vào tường và trượt lưng đến khi tạo thành góc 90 độ thì dừng lại, tay xuôi theo thân với lòng bàn tay áp vào tường. Đồng thời, cần đảm bảo mắt cá chân và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng, lòng bàn chân và gót chân áp sát sàn nhà.

Bước 3 Hít thở đều và giữ yên trong 10-11 phút rồi trở về tư thế chuẩn bị. Nghỉ khoảng 30 giây, tiếp đó lặp lại tối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.

Bài tập đứng dựa tường

Bài tập tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập yoga cơ bản có thể giảm đau lưng. Cùng với đó, việc luyện tập tư thế này còn giúp xua tan căng thẳng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện

Bước 1 Ngồi trên bề mặt thảm với chân trái duỗi ra sau và chân phải co, bàn chân hướng về phía xương chậu.

Bước 2 Đặt hai tay bên hông với lòng bàn tay úp cùng các ngón tay hướng ra ngoài.

Bước 3 Đùi song song với mặt sàn, còn hông vuông góc và đầu gối hướng về trước.

Bước 4 Hướng mắt về phía trước, đồng thời nâng cao đầu và ngực, giữ trong 30 giây sau đó quay về tư thế ban đầu và đổi chân.

Bài tập tư thế chim bồ câu

Bài tập gập người

Nối tiếp bài viết này chính là bài tập gập người. Động tác dễ thực hiện này nếu chăm chỉ luyện tập khoảng 15 lần mỗi ngày thì sẽ mang đến cải thiện tích cực cho tình trạng đau cột sống.

Cách thực hiện

Bước 1 Ngồi trên sàn với tư thế gập gối, chân rộng bằng vai.

Bước 2 Thẳng lưng kết hợp nâng cao hai tay, mở rộng lồng ngực.

Bước 3 Gập người một cách chậm rãi cho đến khi tay chạm sàn, ép sát bụng vào đùi, giữ thẳng lưng, giữ yên từ 5-7 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập người

Bài tập tư thế vặn mình

Bài tập vặn mình cũng có công dụng giúp giảm đau lưng sau sinh, cải thiện thoái hóa cột sống vì giúp giãn cơ, tăng hoạt dịch ở khớp. Bài tập này được nhiều chuyên gia khuyến khích các mẹ bỉm sau sinh luyện tập.

Cách thực hiện

Bước 1 Trải thảm và nằm ngửa trên thảm tập.

Bước 2 Co chân và hướng đầu gối về một bên, duy trì trong khoảng 10 giây.

Bước 3 Trở về tư thế nằm ngửa, đổi bên và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 buổi tập.

Bài tập tư thế vặn mình

Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo sẽ giảm áp lực đè nặng lên các khu vực như cổ, vai và cột sống. Vì thế, bài tập này góp phần giải tỏa căng thẳng và cải thiện cơn đau lưng. Ngoài ra, động tác này cũng là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất nên rất dễ thực hiện.

Cách thực hiện

Bước 1 Chống cả hai tay và đầu gối xuống sàn, mở rộng bằng vai.

Bước 2 Cúi đầu, siết chặt vùng hông, đẩy lưng lên cao và giữ trong 5 giây.

Bước 3 Quay về tư thế ban đầu, mỗi buổi tập khoảng 10-15 lần.

Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường cơ bắp chân, giảm đau lưng. Đồng thời, bài tập này còn hỗ trợ rất nhiều cho việc điều trị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện

Bước 1 Đứng thẳng lưng với chân rộng bằng hông.

Bước 2 Bắt chéo chân trái qua đùi phải rồi vòng bàn chân trái ở sau bắp chân phải.

Bước 3 Đưa hai tay lên cao, tay trái bắt chéo tay phải sao cho hai lòng bàn tay chạm nhau. Sau đó gập khủy tay và giữ hai tay đang chéo trước mặt, ngang tầm vai.

Bước 4 Duy trì tư thế đứng thẳng hoặc gập eo về phía trước sao cho thân trên song song với sàn tối thiểu từ 15-30 giây, cùng với đó thở sâu 5 nhịp.

Bước 5 Thở ra và gỡ tay chân về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại bài tập.

Bài tập tư thế chim đại bàng

3 Lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm đau lưng sau sinh

Để hiệu quả giảm đau lưng từ các bài tập được phát huy một cách tối đa, các mẹ cần ghi nhớ một số lưu ý khi luyện tập như:

• Trước khi tập hãy khởi động cơ thể một cách nhẹ nhàng nhằm tạo nên nhiệt lượng, làm ấm cơ bắp và cung cung cấp lượng máu cần thiết cho cơ thể.
• Thư giãn ở tư thế thoải mái sau khi kết thúc luyện tập khoảng 10 phút.
• Mẹ bỉm sau sinh khi luyện tập hãy dùng lực vừa phải và thực hiện các động tác chậm rãi, không nên quá nhanh.
• Nhằm tránh việc cơn đau lưng tái phát, các mẹ nên duy trì các bài tập luyện mỗi ngày hoặc nếu không có nhiều thời gian rảnh, mẹ có thể tập 3-5 buổi mỗi tuần.
• Nếu như trong hoặc sau tập luyện cơn đau lưng không những không thuyên giảm mà càng trở nên nghiêm trọng hơn thì mẹ nên dừng tập luyện. Tiếp đó, theo dõi sức khỏe và tham khảo ý kiến của các chuyên gia nếu cần.

Lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm đau lưng sau sinh

Sau các thông tin trong bài viết này, hy vọng đã giúp bạn khám phá được 10 bài tập yoga giảm đau lưng sau khi sinh hiệu quả dành cho mẹ bỉm sữa. Mong rằng bài viết này sẽ thật hữu ích đối với bạn.

Nguồn: Monkey Việt Nam